哺乳期間媽媽的營養與休息建議如下：

營養方面：

  • 均衡飲食、多樣化食物：哺乳媽媽應攝取多種食物，包括穀物、蔬菜、水果、肉魚蛋及奶類，確保營養全面。

  • 每日食物攝取建議（以份量計）：

    食物種類 每日需求量(份) 每份分量舉例
    穀物類 4至5 1碗飯或米粉；1¼碗麵；1½碗通心粉、意粉
    蔬菜類 4至5 ½碗煮熟蔬菜；1碗生蔬菜
    水果類 3 1個中型蘋果或橙；2個奇異果；½杯切粒水果
    肉、魚、蛋及代替品 6至7 1兩肉或魚；1隻蛋；¼磚豆腐；6-8湯匙煮熟豆類
    奶類及代替品 2 1杯低脂奶或加鈣豆奶；2片芝士；1盒乳酪(150克)
    油脂、糖、鹽 少量
    流質 10杯 1杯清水或1碗清湯

  • 蛋白質攝取：每日應增加約15克蛋白質，且一半以上應來自高生理價值蛋白質（如牛奶、蛋、肉、海鮮），搭配植物性蛋白質（如豆腐、豆漿）。

  • 水分補充：水分是製造乳汁的重要原料，建議每日攝取2000至3000毫升水分，保持充足水分有助於泌乳。

  • 碘與奧米加-3脂肪酸：日常飲食中適量攝取含碘食物及輪流選擇不同魚類，有助於母乳中碘水平及提供奧米加-3脂肪酸。

  • 鈣質與維生素D：每日建議攝取約1000毫克鈣質，並增加維生素D以促進鈣吸收，鈣質來源包括牛奶、小魚干、蝦米、豆腐等。

  • 避免過度飲食禁忌：不宜設定過多飲食禁忌，以免營養攝取不足，影響產後復原。

休息與生活建議：

  • 充足休息：哺乳期間媽媽需要充足睡眠與休息，以幫助身體恢復與維持良好泌乳狀態。

  • 適度運動：在身體允許下，適度活動有助於促進血液循環與身心健康。

  • 情緒管理：保持良好心情與減少壓力，有助於泌乳與整體健康。

綜合以上，哺乳媽媽應注重均衡營養攝取、充足水分補充及良好休息，並避免過度限制飲食，這樣才能促進母乳品質與自身健康。