哺乳媽媽在飲食與乳汁保健方面，應遵循以下重要原則，以確保自身健康及提供寶寶充足且優質的母乳：

哺乳媽媽飲食注意事項

  • 均衡飲食：哺乳期應攝取多樣化且均衡的飲食，避免過多飲食禁忌，以免營養不足影響產後復原及乳汁品質。

  • 熱量攝取：每日熱量應比平時增加約500大卡，因乳汁製造需額外能量，熱量攝取與泌乳量成正比。

  • 蛋白質補充：每日應增加約15公克蛋白質，且一半以上應來自高生理價值蛋白質，如牛奶、乳製品、蛋、肉類、海鮮，並可搭配植物性蛋白質如豆製品。

  • 鈣質與維生素D：每日建議攝取約1000毫克鈣質，並補充維生素D以促進鈣吸收。鈣質豐富食物包括牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐等。

  • 蔬果攝取：多吃蔬果可提供維生素、礦物質及膳食纖維，有助刺激食慾及促進乳汁分泌。

  • 充足水分：每日應攝取2500-3000毫升水分，包括飲水及湯品，有助於乳汁分泌及避免脫水。

  • 避免刺激性及易過敏食物：建議避免咖啡因（如咖啡、巧克力）及可能引起嬰兒過敏反應的食物（如花生、芒果、玉米等），若發現嬰兒異常躁動或哭鬧，應檢視飲食中是否含有這類食物。

  • 適量攝取纖維：選擇全穀雜糧（如糙米、燕麥、地瓜）及多種蔬菜水果，避免便秘，但應避免過量生冷食物，因生冷食物可能導致奶量減少。

乳汁保健重點

  • 保持營養充足：良好的營養狀態是維持乳汁量與品質的基礎。

  • 適當休息與減少壓力：身心健康有助乳汁分泌。

  • 定時哺乳或擠乳：刺激乳腺，促進乳汁產生。

  • 避免過度節食或嚴格限制飲食：以免影響乳汁營養成分及產量。

綜合以上，哺乳媽媽應以均衡、多樣化的飲食為主，重視蛋白質、鈣質及水分的攝取，避免刺激性及過敏食物，並注意身心健康，才能有效促進乳汁分泌與品質，保障母嬰健康。