哺乳媽媽的均衡飲食建議主要強調飲食多樣化、營養均衡及充足水分攝取，以確保母乳品質與分泌量，並促進媽媽與寶寶的健康。

以下是具體建議：

  • 多樣化食物攝取：每天飲食應包含多種食物，涵蓋穀物、蔬菜、水果、肉類（魚、蛋、豆製品等）、奶類及適量油脂，避免長期吃同一種食物，促進營養均衡。

  • 每日食物份量參考（以香港家庭健康服務為例）：

    • 穀物類：4至5份（如1碗飯或1¼碗麵）
    • 蔬菜類：4至5份（如½碗煮熟蔬菜）
    • 水果類：3份（如1個中型蘋果）
    • 肉、魚、蛋及代替品：6至7份（如1隻蛋或1両肉）
    • 奶類及代替品：2份（如1杯低脂奶）
    • 油脂、糖、鹽：少量
    • 流質：約10杯（含水或清湯）

  • 重視特定營養素：

    • 碘：碘與母乳碘水平密切相關，建議哺乳媽媽每日服用含至少150微克碘的孕婦多種維他命及礦物質補充劑。
    • 蛋白質：補充優質蛋白質來源，如魚肉、蛋、豆類等，有助於乳汁品質。
    • 鈣質：透過牛奶或奶製品補充，支持媽媽和寶寶骨骼健康。
    • 蔬果：多吃各種顏色蔬菜，特別是深綠色蔬菜、菇類和藻類，提供鈣、鐵、葉酸、礦物質和碘。

  • 飲食習慣：

    • 避免過度加工食品，選擇新鮮當季食材。
    • 飲食份量可比平常稍多，以支持乳汁分泌。
    • 保持充足水分攝取，有助於促進乳汁分泌。

總結來說，哺乳媽媽應該保持均衡且多樣化的飲食，注重蛋白質、碘、鈣等關鍵營養素攝取，並確保足夠水分，以支持母乳品質和自身健康。