哺乳期間的飲食與生活建議主要圍繞在均衡營養攝取、充足水分補充以及適當生活習慣，以確保母乳品質與產後媽媽的健康。

以下是詳細建議：

1. 均衡攝取六大類食物

  • 蛋白質：哺乳期需增加蛋白質攝取量，每日約增加15克，且一半以上應來自高生理價值蛋白質，如牛奶、乳製品、蛋、肉、海鮮等，搭配豆漿、豆腐等植物性蛋白質來源。
  • 鈣質：每日建議攝取約1000毫克鈣質，來源包括牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐等，並搭配維生素D促進吸收。
  • 蔬菜水果：提供豐富維生素、礦物質及膳食纖維，有助於促進腸道蠕動與消化，維持排便順暢。
  • 油脂與熱量：母乳熱量約有50%來自油脂，哺乳媽媽不宜過度清淡飲食，需適量攝取油脂與熱量，通常每日熱量需增加約500大卡。

2. 充足水分攝取

  • 水分是製造乳汁的重要原料，建議每日攝取2000~3000毫升水分，並配合正確哺乳或擠奶方式，促進乳汁分泌。

3. 飲食禁忌與注意事項

  • 不宜過度限制飲食種類，以免營養不足影響產後復原與乳汁品質。
  • 減少攝取肥肉及過度油膩食物，避免影響健康。
  • 可適量攝取被認為有助「發奶」的食物，如雞精、豆漿、紅棗等，但仍需以均衡飲食為主。

4. 生活建議

  • 保持良好作息與適度休息，避免過度疲勞。
  • 適當運動促進身體健康與血液循環。
  • 注意哺乳姿勢，確保寶寶能有效吸吮，促進乳汁分泌。

綜合以上，哺乳期間的飲食應以多樣化、均衡營養、充足水分為核心，搭配健康生活習慣，才能維持母乳品質與媽媽的身體健康。