營養師建議透過飲食調整是減少身體發炎最自然有效的方式。以下是營養師分享的核心小撇步：

飲食原則

增加抗發炎食物

  • 全穀類：將每日主食至少1/2改為糙米飯、五穀飯、全麥麵包等，富含膳食纖維，腸道細菌分解後產生的短鏈脂肪酸能減少發炎反應
  • 彩虹蔬果：每餐至少攝取三種不同顏色的蔬果，深色蔬菜如青花菜、菠菜、蘆筍含豐富植化素與抗氧化物
  • 優質脂肪：每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚），並用冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪替換高溫加熱油與人造奶油
  • 天然辛香料：薑黃、薑、大蒜等能幫助抗發炎
  • 類黃酮與多酚類食物：蘋果、柑橘、莓果、番茄、綠茶等天然抗氧化來源

減少促發炎食物

  • 避免精緻糖、精緻碳水化合物（白麵條、麵包）、高脂肪紅肉、加工肉品
  • 遠離油炸食物、零食、含糖飲料、酒精
  • 控制血糖波動，讓空腹血糖值維持在100以下

生活習慣

  • 控制體重：肥胖是造成慢性發炎的重要原因
  • 放鬆紓壓：透過泡澡或拉筋等方式減少慢性壓力，增加副交感神經活性
  • 維持良好作息與運動習慣

關鍵是多吃原型食物、少碰加工食品，讓身體回歸平衡。