改善慢性發炎的飲食重點在於增加富含Omega-3、抗氧化物和膳食纖維的天然食物，同時減少精緻碳水化合物、高糖和高油加工食品。

推薦抗發炎食物

以下食物經多項來源證實，能調節發炎反應、降低氧化壓力並支持腸道健康：

  • Omega-3 豐富油脂：深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，每週2-3次）、亞麻仁油、奇亞籽、核桃，能競爭Omega-6減少促發炎物質。
  • 彩虹蔬果與綠葉菜：深綠蔬菜（如菠菜、芥藍、地瓜葉，至少每日3-5份）、莓果（如藍莓、草莓）、奇異果、花椰菜，提供抗氧化物、多酚和維生素C/E，保護細胞並調節腸道菌。
  • 全穀類與豆類：燕麥、糙米、十穀米，富含纖維穩定血糖並產生短鏈脂肪酸抑制發炎。
  • 其他強效食物：酪梨（單元不飽和脂肪）、初榨橄欖油、薑黃、堅果、綠茶、黑巧克力，具有抗氧化與抗發炎活性。
食物類別 具體推薦 每日/每週建議
蔬果 深綠菜、莓果 至少2-3碗菜 + 1-2份果，多色選擇
油脂 深海魚、酪梨、橄欖油 每週2-3次魚，每日1湯匙亞麻仁油
全穀豆 燕麥、糙米、豆類 以全穀取代精緻澱粉

應避免或減少的發炎食物

  • 精緻碳水化合物（如白米、白麵包）、高GI食物、含果糖飲料、加工食品，易升高血糖與氧化壓力。
  • 高油高糖高鹽加工品、紅肉、反式脂肪，增加促發炎風險。
  • 建議優先原型食物，避免過度加工。

飲食原則

  • 多樣化原型食物：以蔬果、全穀、優質蛋白（如雞肉、魚、豆製品）為主，補充抗氧化營養如維生素D、薑黃素（可考慮魚油補充，但先諮詢醫師）。
  • 地中海式飲食：強調蔬果、Omega-3和橄欖油，長期有助逆轉慢性發炎。

這些建議基於營養師與醫學來源，效果因個人體質而異，建議結合醫師指導調整。