抗發炎食物的攝取建議主要是多樣化攝取富含抗氧化物、Omega-3脂肪酸及天然抗發炎成分的食物，並搭配健康生活習慣。以下是具體的食物種類與每日份量指南：

主要抗發炎食物類別與建議攝取量：

食物類別 代表食物 建議每日份量與攝取建議
富含Omega-3脂肪酸的魚類 鮭魚、鯖魚等深海魚 每週約2-3次，每次約100-150克，富含EPA和DHA，有助抑制發炎反應。
綠葉蔬菜 菠菜、甘藍、羽衣甘藍、芥菜 每日約1-2杯（約100-200克），提供維生素C、葉黃素及抗氧化物質，減少慢性發炎。
莓果類水果 藍莓、櫻桃、黑莓、奇異果 每日約半杯至1杯（約75-150克），含花青素和抗氧化劑，有助對抗自由基損害。
薑黃 薑黃粉或新鮮薑黃 可每日適量添加於料理中（約1-3克薑黃粉），其中的薑黃素具強效抗發炎作用。
綠茶 綠茶茶飲 每日1-3杯，含兒茶素，具抗氧化及抗發炎效果。
健康脂肪 橄欖油、亞麻仁油、酪梨、堅果（杏仁、核桃） 每日約2湯匙橄欖油或亞麻仁油，堅果每日約一小把（約20-30克），提供單元及多元不飽和脂肪酸，降低發炎指標。
全穀物 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包 每日約3-5份（每份約28-30克穀物），富含膳食纖維，有助調節免疫反應。
豆類 扁豆、黑豆、黃豆等 每日約半杯至1杯煮熟豆類（約100-150克），含植物蛋白及抗氧化物，有助抗發炎。

攝取建議與生活原則：

  • 均衡多樣攝取：抗發炎食物應搭配多樣化飲食，避免單一食物過量。
  • 減少致炎食物：避免加工食品、高糖飲料、紅肉及飽和脂肪攝取。
  • 搭配健康生活習慣：規律運動、維持健康體重、充足睡眠及壓力管理均有助降低發炎。
  • 適量飲酒：避免過量酒精，因酒精會加劇發炎。

這些建議基於最新的抗發炎飲食研究與專家共識，適合一般成人作為日常健康飲食參考。若有特殊疾病或營養需求，建議諮詢專業營養師或醫師。