堅果與種子類食物在抗發炎飲食中的重要性

堅果與種子類食物是抗發炎飲食中不可或缺的一環，其營養價值與健康效益受到營養學界高度重視。以下從營養成分、抗發炎機制與實際飲食建議三方面說明其重要性。

營養成分與抗發炎物質

  • 多元不飽和脂肪酸：堅果與種子富含多元不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸（如核桃中的α-次亞麻油酸，ALA），這類脂肪酸已被證實能有效降低體內發炎反應。
  • 多酚與抗氧化物質：核桃、南瓜籽等含有豐富的多酚、類黃酮、酚酸等抗氧化成分，能中和自由基，減少氧化壓力，進而抑制慢性發炎。
  • 膳食纖維與植物化學物質：堅果與種子也是膳食纖維、維生素E、礦物質及多種植物化學物質（如β-谷甾醇、原花青素等）的優質來源，這些成分有助於維持腸道健康、調節免疫反應，間接降低發炎風險。

抗發炎機制

  • 降低慢性發炎風險：慢性發炎與多種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、關節炎、部分癌症）密切相關。堅果與種子中的抗發炎成分能幫助調節免疫系統，減少體內不必要的發炎反應。
  • 改善代謝健康：經常攝取堅果與種子與較低的肥胖、代謝症候群及第二型糖尿病風險相關，這可能與其改善血糖控制、增加飽足感有關。
  • 促進心血管健康：堅果與種子中的精氨酸有助於提升一氧化氮水平，優化血液循環，減少血栓形成，進一步保護心血管。

實際飲食建議

  • 每日適量攝取：營養師建議每天可補充一小把堅果或種子（如核桃、胡桃、南瓜籽等），作為健康零食或加入沙拉、優格中食用。
  • 多樣化選擇：不同堅果與種子各有特色，例如核桃富含Omega-3，杏仁富含維生素E，南瓜籽含黃酮類化合物，建議輪流食用以獲取多元營養。
  • 注意烹調方式：部分營養成分在高溫烘烤下可能流失，建議優先選擇未經高溫加工的原味產品。

小結

堅果與種子類食物因其豐富的多元不飽和脂肪酸、抗氧化物質與膳食纖維，在抗發炎飲食中扮演重要角色。適量、多樣化攝取這類食物，有助於降低慢性發炎風險，促進整體健康。