抗發炎食物的攝取建議

抗發炎飲食的核心在於選擇富含抗氧化物質、Omega-3脂肪酸、多酚、維生素與礦物質的天然食物，並減少精緻糖、飽和脂肪與加工食品的攝取。以下為具體建議：

  • 多攝取蔬果：每日應攝取多樣化的蔬菜與水果，如菠菜、花椰菜、藍莓、蘋果、櫻桃、葡萄等，這些食物富含維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化劑，有助於降低體內發炎反應。
  • 選擇優質蛋白質：優先選擇魚類（如鮭魚、鯖魚）、豆類、堅果與種子，這些食物不僅提供蛋白質，還含有抗發炎的Omega-3脂肪酸與植物性營養素。
  • 攝取好油：使用橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等富含不飽和脂肪酸的油脂，有助於降低發炎指標。
  • 適量攝取辛香料與茶飲：薑黃（含薑黃素）、洋蔥、大蒜、綠茶（含兒茶素）等，具有顯著的抗發炎與抗氧化效果，可適量加入日常飲食。
  • 減少精緻碳水化合物與高糖食物：避免過量攝取白米、白麵包、甜點、含糖飲料等，這些食物可能加劇體內發炎。
  • 適量攝取堅果與種子：如杏仁、核桃、芝麻等，富含健康脂肪、維生素E與礦物質，有助於對抗氧化壓力與慢性發炎。

日常抗發炎飲食規劃範例

以下為一日三餐的抗發炎飲食建議，可依個人需求調整：

餐別 建議內容
早餐 全穀雜糧麵包佐橄欖油、水煮蛋、綜合莓果（藍莓、草莓）、無糖綠茶
午餐 烤鮭魚、清炒菠菜與花椰菜、糙米飯、堅果少許、蘋果
晚餐 薑黃燉雞（加入洋蔥、大蒜）、烤地瓜、芝麻拌青菜、奇異果
點心 原味優格配香蕉切片、杏仁數顆

飲食原則與注意事項

  • 多樣化攝取：不同顏色的蔬果含有不同的植化素，建議每日攝取多種顏色，以獲取全面的抗氧化與抗發炎效益。
  • 適量為宜：即使是健康食物，也應注意攝取量，避免過量導致熱量超標。
  • 個人化調整：若有慢性疾病（如糖尿病、關節炎等），應諮詢醫師或營養師，依個人狀況調整飲食內容。
  • 避免加工食品：減少攝取含有人工添加物、反式脂肪與高鈉的加工食品，這些都可能加劇發炎反應。

小結

抗發炎飲食並非單一食物或短期療法，而是長期、均衡的飲食型態。透過多攝取天然蔬果、優質蛋白質、健康油脂與辛香料，並減少精緻糖與加工食品，能有效降低體內發炎，促進整體健康。