白天刺激過多導致晚上難以入睡，主要是因為大腦處於過度興奮狀態，可以透過調整白天活動和睡前準備來改善。

白天活動調整

避免過度刺激

白天應避免進行過於刺激的活動，特別是在傍晚時段。如果有運動習慣，務必在白天或至少晚餐前完成，避免睡前3小時內進行劇烈運動，因為運動會刺激交感神經，導致大腦處於興奮狀態而難以入睡。

調節生理時鐘

白天應適量接受日曬，充足的日照有助於調節身體的生理時鐘，幫助松果體正常分泌褪黑激素。同時要夜晚盡量減少光線，形成足夠的日夜光線落差，才能使生理時鐘正常運作。

限制咖啡因攝取

中午後應避免咖啡、茶等含咖啡因飲品，因為咖啡因會干擾睡眠品質。

睡前準備

遠離3C產品

睡前1小時應遠離手機、電腦等3C產品，藍光會干擾生理時鐘，影響入睡。

進行放鬆活動

睡前可進行以下放鬆身心的活動：

  • 泡熱水澡或泡腳
  • 做簡單伸展或輕流動瑜珈
  • 聆聽輕柔音樂
  • 閱讀書籍（15-30分鐘）
  • 深呼吸或4-7-8呼吸法

調暗燈光並使用香氛

睡前可調暗燈光、使用能放鬆的香氛，營造舒適的睡眠環境。

穴道按摩

可按壓神門穴、合谷穴、內關穴、心包區等助眠穴道，同一穴位按摩3至5分鐘，有助於放鬆身體。

其他建議

維持規律作息

建議每天固定時間上床與起床，即使在週末也儘量維持同樣的作息。

調整飲食

睡前3小時最好不要進食，晚餐只吃7分飽最為理想。可多攝取含色胺酸的紅豆、海鮮，以及富含鈣、鎂、鉀的營養素，如豆類、堅果、綠葉蔬菜、香蕉等，有助於放鬆身心。

限制床上活動

避免在床上工作、看電視或玩手機，讓大腦將床與「放鬆」和「睡眠」建立起固定的聯繫。