失眠時調整心態與情緒以促進入睡，關鍵在於放鬆身心、減少焦慮與負面思緒，並透過正念冥想、呼吸練習等技巧將注意力拉回當下，避免過度擔憂睡眠本身。這些方法能幫助大腦從過度活躍狀態回歸平靜，促進自然入睡。

具體做法包括：

  • 正念呼吸與身體掃描：躺在床上專注感受呼吸，觀察氣息進出，不刻意控制，當思緒飄走時輕輕帶回呼吸上；或從頭到腳逐步感受身體各部位，接受當下感覺而不抗拒，幫助放鬆身心。

  • 調整思維模式：辨識並調整因失眠產生的負面自動思考（如「一定要睡滿8小時」的焦慮），避免讓睡眠成為壓力來源，減少預期性焦慮。

  • 閉目養神與非強迫入睡：若無法入睡，不必強迫自己，閉目休息也算是一種放鬆，避免因焦慮而加重失眠。

  • 保持規律作息與良好睡眠環境：固定睡眠時間，避免白天小睡，營造安靜、幽暗且適溫的臥室環境，遠離刺激性物質（如咖啡因、酒精、菸草）。

  • 放鬆運動與冥想：睡前做伸展、輕度運動或冥想，有助於降低身體緊張，讓心理狀態更平和。

  • 避免3C產品藍光干擾：睡前避免使用手機、電腦等螢幕，減少藍光對褪黑激素分泌的抑制，促進睡意產生。

  • 情緒管理技巧：透過深呼吸、正向思考、冥想等方法調節情緒波動，減少焦慮與憂鬱對睡眠的負面影響。

綜合以上，失眠時透過正念練習、放鬆技巧、調整負面思維與情緒管理，搭配良好的生活作息與睡眠環境，能有效促進入睡並改善睡眠品質。