避免高糖加工食品的熱量赤字策略

熱量赤字是指每日攝取熱量低於消耗熱量（建議赤字300-500大卡），透過選擇低糖原型食物、優質蛋白質和高纖維食材，穩定血糖、增加飽足感，避免加工食品導致的飢餓與脂肪囤積。

為何避免高糖加工食品

高糖加工食品含快速澱粉、糖分與壞脂肪，導致血糖急升急降，增加飢餓感、促進脂肪儲存，並引發炎症與代謝障礙。
這些食品缺乏纖維，無法提供持久飽足，且易造成隱藏熱量陷阱（如沙拉醬、優格或蛋餅中的糖油）。
改選天然食物，能讓身體高效燃脂，維持代謝穩定。

核心策略：創造健康熱量赤字

  1. 計算個人需求：先估每日總熱量消耗（TDEE），減去300-500大卡形成赤字，避免過度節食導致代謝下降。
  2. 優先原型食物：選擇高纖維、低糖食材，如全穀物、蔬果，取代加工品，提供飽足並促進腸道蠕動。
  3. 補充優質蛋白質：每餐確保蛋白質（如魚、蛋、瘦肉），維持肌肉、提升產熱效應與飽足感。
  4. 平衡血糖：搭配健康脂肪（如酪梨），避免血糖波動；考慮低碳飲食轉用脂肪為能量來源，減少飢餓。
  5. 增加運動與生活調整：動得夠（如提升基礎代謝），避免壓力或情緒進食破壞赤字。

實踐建議菜單範例（每日約1800-2000大卡，依個人調整）

  • 早餐：燕麥片+優格（無糖）+堅果+水果，提供纖維與蛋白。
  • 午餐：烤雞胸沙拉（多菜少醬）+糙米，強調原型高纖。
  • 晚餐：蒸魚+青菜+豆腐，蛋白為主穩定血糖。
  • 點心：蘋果+優質乳酪，避免高糖加工零食。

長期堅持原型飲食，能自然形成赤字，減少復胖風險；若代謝低或腸胃弱，可補充穩定血糖食物如超能栗。 若無進展，建議計算TDEE並追蹤飲食。