睡前適量攝取某些食物，確實有助於孩子放鬆、順利入睡。以下是根據多個營養與兒科專家建議，整理出的「助眠食物」清單與飲食原則：

✅ 推薦的睡前助眠食物

  • 溫牛奶：富含色胺酸與鈣，能幫助製造血清素、穩定情緒，是經典助眠飲品。
  • 小米粥：低升糖指數，有助於穩定血糖，促進放鬆。
  • 香蕉：含有色胺酸、鎂、鉀，能幫助褪黑激素生成，放鬆肌肉、減少夜間抽筋。
  • 堅果（如杏仁、腰果、核桃）：富含鎂、色胺酸與好油脂，有助安神。
  • 全穀類（如燕麥、糙米、全麥麵包）：提供複合碳水化合物與維生素B群，穩定血糖與神經。
  • 深色蔬菜（如菠菜、甘藍）：富含鈣、鎂與抗氧化物，幫助放鬆神經。
  • 水果（如藍莓、櫻桃、奇異果）：櫻桃含天然褪黑激素，奇異果富含血清素與鈣質。

✅ 關鍵營養素與食物來源

營養素 助眠作用 常見食物
色胺酸 製造血清素，放鬆身心 牛奶、雞蛋、香蕉、全穀類、堅果
維生素B群 製造血清素，調節生理時鐘 全麥製品、鮮奶、肉類、綠色蔬菜
鈣 穩定情緒、放鬆肌肉 乳製品、深綠色蔬菜、黑芝麻
鎂 安定神經、減少抽筋 堅果、香蕉、深色蔬菜、全穀類
褪黑激素 調節睡眠節律 櫻桃、杏仁、花生、南瓜子

❌ 睡前應避免的食物

  • 高糖食物：甜點、糖果、巧克力，易造成血糖波動，影響入睡。
  • 含咖啡因飲品：咖啡、奶茶、能量飲料、碳酸飲料，會刺激神經。
  • 油炸或重口味食物：不易消化，可能造成腸胃不適。

🕒 飲食小提醒

  • 睡前4～6小時避免攝取高糖或含咖啡因的食物。
  • 最後一餐建議在睡前2～3小時完成，避免過飽或空腹。
  • 若孩子睡前肚子餓，可選擇少量溫熱、易消化的食物，如溫牛奶、小米粥或香蕉。

透過均衡攝取上述助眠食物，並避免地雷飲食，能有效幫助孩子放鬆身心，提升睡眠品質。