改善孩子睡眠品質的營養素主要有以下幾種：

色胺酸

色胺酸是一種胺基酸，能促進血清素和褪黑激素的分泌，這兩者對調節睡眠至關重要。研究發現，補充色胺酸（1克或更多）會增加主觀睡意並縮短入睡時間，對輕度失眠的人效果更佳。此外，早餐時攝取色胺酸可以幫助兒童維持白日型晝夜節律和高品質睡眠。

富含色胺酸的食物包括：

  • 火雞肉、雞肉
  • 深海魚（鮭魚、秋刀魚）
  • 雞蛋
  • 豆類（毛豆、紅豆、黑豆）
  • 牛奶、香蕉

Omega-3脂肪酸

Omega-3多元不飽和脂肪酸對大腦發育至關重要，其中DHA對大腦特別重要。血漿中DHA濃度較高的兒童睡眠品質更好，青少年睡著時間也比較早。常吃富含魚油的魚類，睡眠品質會比較好。

Omega-3的主要來源：

  • 深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）

鎂

鎂是人體內含量第四多的礦物質，參與了超過300種酵素反應。鎂能幫助大腦中的褪黑激素正常分泌，同時有助於放鬆肌肉和神經。充足的鎂攝取能有效縮短入睡時間、延長深層睡眠、提升睡眠品質，並減少夜間抽筋。

富含鎂的食物包括：

  • 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、花椰菜）
  • 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）
  • 堅果與種子（杏仁、腰果、南瓜籽、奇亞籽）

維生素D

維生素D是陽光下的睡眠增強劑。

維生素D的來源包括：

  • 每天曬太陽15-30分鐘
  • 魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）
  • 強化牛奶與蛋類

其他重要營養素

鈣質、維生素B群和鐵質也有助於改善睡眠。此外，高纖維與抗氧化食物能防止夜間血糖波動影響睡眠，讓孩子更容易入睡。

應避免的食物

為了保護孩子的睡眠品質，應避免在睡前食用含糖飲料、甜食和含咖啡因的食物。