全穀類和高纖食物確實對孩子的睡眠有顯著幫助。

高纖食物與睡眠質量的關聯

根據哥倫比亞大學的研究，攝取纖維較多的食物的受試者，晚上能獲得更長時間的深沉、無夢的睡眠（慢波睡眠）。研究更進一步發現，吃下營養師設計餐點的受試者平均只需17分鐘就能進入夢鄉，而飲食不受限制的受試者則需29分鐘才能入睡。相反地，膳食纖維攝取較少、攝取較多脂肪和糖份的人，睡眠較淺、在睡眠途中容易醒來。

全穀類的助眠機制

全穀類對睡眠的幫助主要來自多個方面：

血糖穩定性：高纖維食物可穩定血糖，防止夜間血糖波動影響睡眠。全穀類屬於低升糖指數食物，能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得能量。

腸道健康：可溶性纖維是腸道菌最好的食物。當腸道菌平衡時，很多人會感覺睡眠比較安穩、焦躁感降低。

褪黑激素合成：全穀類富含維生素B群，其中維生素B6有助褪黑激素合成。

推薦的全穀類和高纖食物

針對孩子的助眠飲食，建議選擇：

  • 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包
  • 蔬菜：菠菜、甘藍、胡蘿蔔
  • 水果：藍莓、櫻桃、香蕉
  • 其他高纖食物：黑豆、地瓜等全食物

飲食時間的重要性

晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成。建議在睡前四小時內攝取含有色胺酸和碳水化合物的食物，能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素，進而促進睡眠。

同時應避免在睡前食用含糖飲料、甜食和咖啡因等食物，因為這些會影響孩子的神經系統，導致入睡困難和夜間易醒。