哺乳期飲食與水分攝取的營養建議

熱量與蛋白質攝取

  • 熱量：哺乳媽媽每天需要增加約300-500大卡的熱量，以滿足泌乳需求。選擇富含纖維的穀類，如胚芽米或糙米，能提供穩定的能量。
  • 蛋白質：建議每天增加15-20公克的蛋白質攝取，來源包括豬、雞、牛、魚等動物性食物，或豆漿、豆腐等植物性選擇。

水分攝取

  • 水分：哺乳媽媽應每天攝取2500-3000毫升的水分，以確保奶量穩定並避免脫水。

其他營養素

  • 維生素與礦物質：哺乳期需要增加維生素A、B群、C、D等，以及鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取。
  • Omega-3脂肪酸：每天攝取200-300毫克的Omega-3脂肪酸，或每週食用1-2次高脂肪魚（如秋刀魚、鮭魚），有助於新生兒的發育。

促進母乳分泌的食物

  • 豆漿、牛奶、麻油雞湯、青木瓜排骨湯等食物有助於增加乳汁分泌。

避免的食物

  • 生冷食物：過量食用生冷蔬果可能導致奶量減少，應避免大白菜、小白菜、茄子、蘆筍、竹筍等寒性食物。

總結

哺乳期的飲食應注重均衡營養、充足水分，並選擇適合的食物來促進母乳分泌。