哺乳期適合的食物選擇主要以高蛋白質、豐富鈣質、足夠水分及促進乳汁分泌的食物為主，以下是具體建議：

  • 高蛋白質食物：豆魚肉蛋類（如豆腐、黑豆、鮭魚、雞胸肉、牛肉、豬肝等），蛋白質是母乳的重要成分，有助於媽媽和寶寶的健康。

  • 促進乳汁分泌的食物：

    • 青木瓜：含有催產素和凝乳酶，有助暢通乳腺並提升母乳產量，且不含膽固醇，但一天不宜超過一個。
    • 黑芝麻：富含脂肪、蛋白質及鈣質，鈣含量是牛奶的兩倍，有助補充哺乳期易流失的鈣質。
    • 地瓜：提供豐富碳水化合物和維生素C，幫助補充能量和維持骨骼健康。
    • 酒釀、花生牛奶、黑麥汁、豆漿等飲品，也被推薦為發奶飲料。

  • 蔬菜水果：建議多攝取地瓜葉、菠菜、南瓜、柳橙等富含維生素和礦物質的蔬果，幫助營養均衡。

  • 鈣質補充：哺乳期建議每日攝取約1000毫克鈣質，食物來源包括牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐等，並搭配維生素D促進吸收。

  • 飲水充足：母乳約95%是水分，哺乳期應多喝水及湯湯水水，幫助乳汁分泌。

總結來說，哺乳期飲食應均衡攝取蛋白質、鈣質及足夠水分，並可適量食用青木瓜、黑芝麻、地瓜等發奶食物，避免過量攝取單一食物，保持多樣化飲食以促進母乳品質與產量。