失眠時的自我放鬆與專注技巧主要包括深呼吸、冥想與正念、建立睡前放鬆儀式，以及身體感知與漸進式肌肉放鬆等方法，這些技巧能有效幫助減輕焦慮、釋放壓力，促進入睡。

主要放鬆與專注技巧

  • 深呼吸練習（腹式呼吸）
    透過腹式呼吸法，先從嘴巴吐出一小口氣，再用鼻子緩慢吸氣，感受腹部充滿空氣，閉氣約2秒後慢慢吐氣。這種呼吸方式能激活副交感神經系統，降低心率與血壓，使身體進入放鬆狀態，幫助心情平靜，減少緊張感。

  • 冥想與正念
    冥想幫助專注於當下，減少對過去或未來的焦慮。建議在安靜舒適的環境中進行，閉眼專注呼吸節奏，當有雜念出現時，不抗拒，輕輕將注意力帶回呼吸。每天持續10-15分鐘，有研究指出正念冥想能有效減輕焦慮和失眠症狀。

  • 身體感知與漸進式肌肉放鬆
    在腹式呼吸後，逐步專注放鬆身體各部位肌肉，感受肌肉的緊繃與放鬆，這種漸進式放鬆能幫助身體釋放壓力，提升放鬆感，促進睡眠。

  • 建立睡前放鬆儀式
    固定的睡前儀式能培養大腦的睡眠暗示，讓身體自動進入準備睡眠的狀態。建議包括：

    • 溫熱沐浴：睡前泡澡可提升體溫，隨後體溫下降有助入睡。
    • 閱讀輕鬆書籍，避免刺激性內容。
    • 睡前一小時關閉手機、電腦等電子設備，避免藍光抑制褪黑激素分泌。

這些技巧結合使用，有助於在失眠時自我放鬆與專注，改善睡眠品質。