刺激控制法（Stimulus Control Therapy）實施技巧

刺激控制法是失眠認知行為治療（CBTi）的核心技巧，目標是重新建立「床＝睡覺」的正面連結，消除「床＝失眠」的負面制約。

核心步驟與技巧：

  • 只在有睡意時才上床：避免過早上床，等到真正感到睏倦時再躺床。
  • 床只做兩件事：床和臥室只用於睡覺和親密行為，禁止看書、滑手機、追劇、吃東西、思考公事等活動。
  • 20分鐘法則：躺床後若超過15–20分鐘仍無法入睡，立即起床，離開臥室，到其他空間進行靜態放鬆活動（如聽輕音樂、深呼吸），直到有睡意再回床。
  • 固定起床時間：無論前一晚睡了多久，每天固定時間起床，避免補眠或賴床，維持生理時鐘穩定。
  • 重複執行：上述步驟需反覆練習，通常持續兩週以上效果逐漸顯現。

注意事項：

  • 初期可能因頻繁起床而感到不適，需耐心堅持。
  • 建議在專業人員（如臨床心理師、睡眠專科醫師）指導下進行，以調整細節並提升效果。
  • 可搭配放鬆訓練（如漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸）輔助入睡。

睡眠限制法（Sleep Restriction Therapy）實施技巧

睡眠限制法透過限制躺床時間，提升睡眠效率（實際睡眠時數／躺床時數），逐步改善失眠。

核心步驟與技巧：

  • 記錄睡眠日誌：每天記錄上床時間、入睡時間、起床時間、夜間醒來次數等，計算睡眠效率。
  • 設定躺床時間：根據睡眠日誌，將躺床時間縮短至接近實際睡眠時數（但不低於4.5小時），例如若平均每晚睡6小時，則躺床時間設為6小時。
  • 禁止補眠與瞌睡：白天避免小睡或打盹，維持清醒至晚上設定的上床時間。
  • 定期調整：每5–7天評估睡眠效率，若超過90%可延長躺床時間15分鐘；若低於85%則縮短15分鐘，逐步找到最適躺床時間。
  • 固定起床時間：無論睡眠長短，每天固定時間起床，維持生理節律。

注意事項：

  • 初期可能因躺床時間縮短而更感疲倦，屬正常現象，需堅持執行。
  • 不建議自行將躺床時間縮短至極端（如少於4.5小時），應在專業指導下調整。
  • 可搭配刺激控制法與放鬆技巧，提升整體睡眠品質。

比較表格

方法 主要目標 核心技巧 適用情境 注意事項
刺激控制法 重建床與睡眠的正面連結 有睡意才上床、床只睡覺、20分鐘睡不著即起床、固定起床時間、重複執行 入睡困難、易醒 需耐心、可搭配放鬆訓練
睡眠限制法 提升睡眠效率 記錄睡眠日誌、限制躺床時間、禁止補眠、定期調整、固定起床時間 睡眠片段化、淺眠 初期更累、需專業指導避免過度限制

小結

刺激控制法與睡眠限制法都是實證有效的失眠行為治療技巧，需規律執行並配合睡眠日誌追蹤。兩者可單獨或合併使用，建議在專業人員指導下進行，以確保安全與效果。