自我療癒技巧中的「呼吸調節」與「冥想練習」是現代人面對壓力、情緒困擾時，簡單且有效的自我照顧方式。以下分別介紹這兩種技巧的具體做法與益處。

呼吸調節技巧

1. 自我療癒呼吸法

  • 時間：約12分鐘
  • 姿勢：建議躺下
  • 步驟：
    1. 找個舒適的姿勢。
    2. 設定練習動機（例如：「我想要治癒自己」）。
    3. 用鼻子緩慢呼吸一分鐘，讓自己安穩下來。
    4. 花幾分鐘從頭到腳掃描身體，記下舒適與不適的區域。
    5. 選擇一個不適的區域來處理。
    6. 如果可以，將一隻手放在該區域，繼續用鼻子呼吸。
    7. 注意吸氣時的不適，呼氣時放鬆身體，持續幾個循環。
    8. 將呼氣時間延長到吸氣時間的一到兩倍。
    9. 在同一個不適區域重複上述步驟，持續六分鐘。
    10. 觀察身體變化。
    11. 若身體召喚你到另一個疼痛區域，則轉移；否則繼續停留。
    12. 完成後，放下手並休息一到二分鐘。
    13. 緩慢坐正，結束練習。
    14. 記錄在日記中。

2. 深呼吸練習

  • 姿勢：坐直或躺下，放鬆全身。
  • 步驟：
    1. 輕閉雙眼，慢慢吸氣，讓空氣充滿肺部。
    2. 屏住呼吸2–3秒，再慢慢吐氣，感覺緊張隨呼吸釋放。
    3. 重複5–10分鐘，有助於情緒穩定與心情平和。

3. 潮汐呼吸法

  • 原理：模擬海浪的規律起伏，快吸慢吐。
  • 效果：調節自律神經，提升專注力與壓力適應力。
  • 做法：
    • 短時間深吸氣（約3秒），適度刺激交感神經，提升警覺性。
    • 慢吐氣，讓大腦在清醒狀態下仍保有良好壓力調適能力。

冥想練習

1. 初學者冥想練習

  • 時間：約10分鐘
  • 步驟：
    1. 找個安靜的地方，坐直或盤腿。
    2. 閉上眼睛，專注於呼吸。
    3. 當思緒飄散時，輕輕將注意力拉回呼吸。
    4. 持續10分鐘，有助於靜心與自我覺察。

2. 專念呼吸法

  • 重點：專注於當下的呼吸，不評價、不批判。
  • 效果：有助於面對憂鬱、焦慮等情緒，提升心理韌性。

小結

呼吸調節與冥想練習都是簡單、隨時可做的自我療癒技巧。透過規律練習，能有效減輕壓力、穩定情緒，並提升身心整體健康。建議每天撥出10–15分鐘進行練習，並記錄自己的感受與變化。