孕期飲食中油脂的健康來源與攝取建議如下：

1. 健康油脂的來源

  • Omega-3脂肪酸：對胎兒腦部及視網膜發育極為重要，主要包括DHA和EPA。建議孕婦每日額外攝取至少200毫克DHA，甚至可達300毫克以上，以支持胎兒和新生兒的生長發育。
  • 富含Omega-3的食物：深海魚類（如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚）是良好來源。此外，植物性來源如藻油也是優質的Omega-3來源，特別適合素食孕婦，且污染風險低。
  • 堅果與種子：如核桃、腰果、花生、芝麻、瓜子等，含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸及礦物質，有助於調整體質與維持孕婦生理機能。
  • 健康植物油：建議選擇橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的油脂，有助於維持良好脂質平衡。

2. 攝取建議

  • 每日攝取1~2份堅果種子類食物（例如5顆腰果、5顆核桃、10顆花生、2茶匙芝麻或瓜子）。
  • 烹調用油建議每日攝取3~4份，每份約1茶匙（5毫升），選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油。
  • 注意油脂攝取的平衡，理想比例為Omega-3與Omega-6約1:2至1:4，以優化細胞功能。
  • 適量攝取Omega-3脂肪酸不僅有助於胎兒發育，也能減緩孕期常見不適，如便秘、皮膚乾燥、抽筋及血壓升高等。

3. 注意事項

  • 由於堅果熱量較高，建議控制份量，避免過量攝取。
  • 深海魚類雖富含Omega-3，但孕婦應避免攝取含汞量高的魚種，選擇安全魚種並適量食用。
  • 藻油作為純植物性Omega-3來源，適合素食孕婦或不喜歡魚油者，且環保且低污染。

總結來說，孕期油脂的健康來源以富含Omega-3的深海魚、堅果種子及優質植物油為主，並建議每日適量攝取以支持母體與胎兒健康發展。