哺乳期選擇健康脂肪來源對母乳品質與嬰兒發育至關重要。以下是根據營養建議整理的健康脂肪選擇方式：

健康脂肪的選擇原則

  • 以不飽和脂肪酸為主：建議多攝取植物性來源的不飽和脂肪酸，如橄欖油、玄米油、酪梨、堅果類（核桃、杏仁等）。
  • 適量攝取飽和脂肪：可從肉類、蛋、奶製品中取得，但應避免過量。
  • 避免反式脂肪與過多飽和脂肪：如油炸食物、洋芋片、奶油、奶精、起酥麵包、可頌、氫化油等加工食品。

優質脂肪來源

  • 植物油：橄欖油、玄米油、芥花油等，適合日常烹調。
  • 堅果與種子：核桃、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等，富含不飽和脂肪酸與DHA前驅物。
  • 酪梨：富含單元不飽和脂肪酸，是優質脂肪來源。
  • 魚類：富含DHA（Omega-3）的魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚，建議每週攝取2次。
  • 海藻油：素食者可選擇海藻油補充DHA。
  • 乳製品：適量攝取低脂牛奶、優格、起司等，提供必需脂肪酸與鈣質。

注意事項

  • 避免過度進補高油脂食物，如麻油雞、花生豬腳湯等，以免熱量過高造成脂肪累積。
  • 哺乳期若飲食過於清淡少油，可能影響乳汁分泌量與品質，應適度補充健康脂肪。
  • 每日油脂攝取建議以烹調用油為主，搭配天然食物中的脂肪來源。

總結

哺乳期應優先選擇植物性不飽和脂肪，搭配適量優質動物性脂肪，避免加工食品與反式脂肪，並適度攝取富含DHA的食物，以促進母乳品質與嬰兒腦部發育。