孕婦在孕期應多攝取以下幾類食物，以滿足自身及胎兒的營養需求，促進胎兒健康發育：

食物種類 主要營養價值與功效
全穀根莖類 提供穩定的澱粉質和能量，是孕期飲食的基礎來源。
優質蛋白質 包含動物性蛋白（牛奶、乳製品、蛋、肉、魚）及植物性蛋白（豆漿、豆腐、豆類），有助於胎兒組織和器官發育。
深綠色蔬菜 富含葉酸、纖維素及多種維生素，葉酸對胎兒神經管發育極為重要，能預防神經管缺陷。
水果 提供維生素C及其他抗氧化物，有助於提升免疫力及促進鐵質吸收。
乳製品 富含鈣質及高生物價蛋白質，支持胎兒骨骼發育及孕婦自身骨骼健康。
魚類（如鮭魚） 含有DHA和EPA，有助於胎兒大腦和視力發育，同時是維生素D的良好來源。
地瓜 富含β-胡蘿蔔素，體內可轉換成維生素A，促進細胞生長和分化。
蛋 營養豐富，含膽鹼，有助於胎兒大腦發育。
堅果與種子 含有健康脂肪、蛋白質及微量元素，有助於整體營養均衡。

重要營養素建議攝取量與來源

  • 葉酸：建議每日攝取600微克，主要來源為深綠色蔬菜、肝臟、豆類、水果等，葉酸有助於胎兒神經管正常發育與紅血球形成。
  • 鈣質：每日建議攝取1000毫克，來源包括牛奶、乳製品、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等，鈣質對胎兒骨骼發育及孕婦骨骼健康至關重要。
  • 蛋白質：孕期需增加約10克蛋白質，優先選擇高生物價的動物性蛋白質，搭配植物性蛋白質，支持胎兒組織生長。
  • DHA與EPA：鮭魚等深海魚類是重要來源，有助於胎兒大腦和眼睛發育。
  • 維生素A：由β-胡蘿蔔素（如地瓜）轉化而來，促進細胞生長和分化。
  • 膽鹼：蛋類含量豐富，對大腦健康發育重要。

飲食注意事項

孕婦應避免高脂肪、油炸、醃製、燻製食品及含糖量高的零食和飲料，避免刺激性調味品，並限制菸酒、咖啡因攝取，以維持均衡且安全的營養攝取。

綜合以上，孕婦飲食應以多樣化、均衡為原則，重點補充葉酸、鈣質、蛋白質及DHA等關鍵營養素，並選擇天然、營養密度高的食物，確保母嬰健康。