在每個媽媽的懷孕和育兒過程中，營養的攝取總是最重要的議題之一。許多媽媽在孕期或哺乳期間，對於DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）的攝取量總是心存疑慮，擔心自己攝取不夠，或是不知道該怎麼調整飲食以確保身體所需的DHA能夠滿足。而在台灣，至今並未有官方的標準來規範每日應該攝取多少DHA，這讓許多孕婦和媽媽更感困惑。


DHA是一種對胎兒和新生兒大腦及視力發育非常重要的omega-3脂肪酸。對於媽媽來說，足夠的DHA攝取不僅能促進胎兒的健康發展，還能在哺乳期間支持乳汁的營養成分。然而，究竟DHA要吃多少才算適量，這個問題並沒有簡單的答案。許多專家指出，根據不同的懷孕週數、個人體質以及飲食狀況，DHA的需求量也會有所不同。


在妊娠的不同階段，DHA的需求量會隨著胎兒的成長而逐漸增加。根據相關研究，當懷孕達到27週（大約7個月左右）時，胎兒大腦的發育開始進入關鍵階段，這時媽媽體內的DHA需求量大約為50mg；到了30週（約7個月），DHA需求量會增加至100mg，這是因為胎兒的腦部開始進一步發育，DHA的需求量也隨之提高。在31週至40週之間（從7個月到近10個月），胎兒大腦的發育更加旺盛，DHA需求量會緩慢增加至150mg。


進入41週至45週之後，無論是胎兒還是出生後的新生兒，DHA的需求量將會迅速增加，並可能達到每日280mg以上。這個時候，胎兒的大腦及視網膜的發展需要更多DHA來支持。因此，懷孕期間及哺乳期的媽媽，建議每日攝取200至300mg的DHA，這樣的攝取量有助於胎兒和寶寶的健康發育。


對於很多媽媽來說，想要達到這樣的DHA攝取量並不容易。尤其是對於那些平時不吃深海魚或是素食的媽媽來說，可能會發現很難達到理想的攝取量。研究顯示，素食的哺乳媽媽，其乳汁中所含的DHA相對較少，這是因為植物性食物中的DHA含量遠不如深海魚。因此，對於這些媽媽來說，可以選擇藻油作為補充來源，藻油是一種天然的DHA來源，且不含動物脂肪，對於素食者來說是一個很好的選擇。


像是大豆、核桃等富含α-次亞麻油酸的食物，也是DHA的另一個來源。雖然這些食物中的DHA含量較少，但它們能夠幫助身體合成DHA，對於不食用海鮮的媽媽來說，這些食物是有益的補充。


至於如何透過飲食來達到DHA的建議攝取量，最直接的方式便是選擇含DHA豐富的食物。深海魚類是DHA的最佳來源之一，如鮭魚、鯖魚、鯡魚等，這些魚類富含omega-3脂肪酸，能夠幫助增加DHA的攝取量。每天攝取1至2個手掌大小的深海魚，大約可以提供200至300mg的DHA，這對於大多數媽媽來說，是一個理想的攝取量。


對於一些無法吃魚的媽媽來說，除了藻油和植物性食物外，還有許多DHA補充品可供選擇。市場上有許多以魚油或藻油為基底的DHA補充劑，這些補充品可以幫助媽媽在懷孕或哺乳期間維持足夠的DHA攝取量。不過，選擇DHA補充劑時，媽媽們應該注意選擇品質優良、無重金屬污染的產品，並依照醫師或營養師的建議來選擇適合的劑量。


對於孕婦而言，除了食物的選擇外，生活作息也是影響營養攝取的因素之一。保持良好的飲食習慣和作息規律，能夠幫助媽媽更好地吸收食物中的營養。懷孕期間，過度的壓力、缺乏休息等因素，都可能影響媽媽的營養吸收和健康。因此，保持愉快的心情，充足的睡眠以及適當的運動，都能夠有助於身體對DHA的吸收與利用。


DHA對於媽媽和寶寶的健康非常重要，懷孕期間及哺乳期間的媽媽應該盡量保證攝取足夠的DHA，以支持胎兒的發育和寶寶的成長。雖然沒有明確的標準攝取量，但200至300mg的DHA攝取量被認為是理想的範圍。對於無法透過食物達到攝取量的媽媽，藻油、DHA補充劑以及富含α-次亞麻油酸的食物，也能夠提供有益的補充。無論如何，保持均衡的飲食和健康的生活方式，是確保攝取足夠DHA的關鍵。


透過合理的營養補充與健康的生活習慣，媽媽和寶寶都能在這段特別的時光中，享受到最佳的健康與發育。