建立寶寶良好睡眠習慣的實用技巧

建立寶寶良好的睡眠習慣需要系統性的方法和耐心。以下是幾個關鍵的實用技巧，可以幫助寶寶養成穩定的睡眠模式。

建立固定的睡前儀式

睡前儀式的重要性

固定的睡前儀式能讓寶寶的大腦將特定行為與「睡覺」連結起來，幫助身心放鬆並順利入眠。建議每天晚上都在差不多的時間，用一模一樣的順序進行相同的活動，以建立睡眠儀式的可預測性。

睡前儀式的四大要素

睡前儀式應該包含以下四個方面：

• 攝取營養 — 例如喝奶或睡前小點心
• 個人衛生 — 例如洗澡或刷牙
• 親子溝通 — 例如念床邊故事、唱搖籃曲
• 肢體接觸 — 例如擁抱、按摩或晚安吻

具體做法

可以先幫寶寶洗一個舒服的溫水澡，進行全身按摩放鬆肌肉，讓寶寶吃飽後關暗燈光，播放柔和的音樂。重要的是要在寶寶還沒有睡著的時候，就放回小床，讓寶寶習慣在自己的床上睡覺。

時間控制

建議將睡眠儀式控制在 30 至 45 分鐘左右。如果步驟太多、時間拉太長，可能會失去提示大腦身體去睡覺的效用。此外，睡前一小時應避免與寶寶進行激烈玩耍，改為進行溫和的活動。

營造適當的睡眠環境

環境設置

為寶寶營造安全且舒適的睡眠環境至關重要。臥室應保持黑暗、涼爽和安靜，臥室溫度建議保持在 24 度上下，避免過冷或過熱。如果寶寶害怕黑暗，可以使用柔和的夜燈。

白噪音的應用

可以使用白噪音模擬子宮內的環境聲，幫助寶寶放鬆。

包巾的使用

適度使用包巾包裹住寶寶全身，有助於減少寶寶因為驚嚇反射等大動作而嚇醒的情形，讓寶寶睡得更安穩。選擇適合寶寶的包巾，模擬寶寶在子宮內被包裹的環境，也能提升寶寶的安全感。

建立規律的作息時間

設定適當的入睡時間

根據寶寶的月齡設定適當的入睡時間，通常會落在 6 點到 8 點之間。如果寶寶太晚睡，很容易過度疲累，會更難入睡，而且夜間容易醒來。

區分晝夜

白天時可以在早上 7 點或 8 點大人起床時喚醒寶寶，當作他的第一餐。固定讓寶寶吃飽後開始陪他玩，盡量讓環境亮一點、吵一點，讓寶寶多清醒一點時間。

白天可以讓寶寶多照太陽，幫助新生兒知道現在是白天，也可以在白天多活動並減少白天的睡眠長度。到了傍晚，尤其是睡前，則調暗燈光並保持環境安靜，有助於形成關燈就是要睡覺的連結。

白天規律餵奶

白天時盡量每四小時規律地把寶寶喚起來喝奶，不要讓他一次睡長時間。

訓練寶寶自行入睡

自主入睡的重要性

當寶寶在睡眠周期轉換時，很容易多次醒來。如果寶寶最初是在爸媽懷中入睡，然後才放到床上，他們可能需要在夜醒時重複同樣的模式才能入睡。因此，自主入睡和接覺是拉長夜晚睡眠或睡過夜很重要的條件之一。

溫和的睡眠訓練方法

當寶寶滿 4 個月且體重已達標，就可以開始嘗試溫和的睡眠訓練。常見的方法包括：

• 費伯法 — 陪同寶寶進房並短暫安撫後就離開，每間隔一段時間再回房查看，讓寶寶有安全感，慢慢練習自主入睡
• 抱起放下法 — 先抱著寶寶走動約 5 分鐘，再坐著抱 5 至 8 分鐘，待熟睡約 5 分鐘後輕放床上，降低寶寶沾床就驚醒的情況
• 定時安撫法 — 寶寶夜醒時，父母可在旁輕撫或陪伴，不過多干預，幫助其自行入睡，搭配安撫毯、玩偶等帶有熟悉氣味的物品

觀察睡眠信號

當寶寶表現出打哈欠、揉眼睛、拉耳朵、眼睛無神等特徵時，代表寶寶可能已經想睡了，這時候家長可以趁寶寶還沒睡著之前，將寶寶放到床上。

適齡訓練建議

訓練時機

到了寶寶 1 至 2 個月大之後，因為生理作息比較穩定了，也可以一次睡比較長，所以熟睡的比例也會增高。因此建議媽媽要讓寶寶在晚上睡過夜，從 1 至 2 個月之後開始會比較容易成功。

約 3 個月大時，寶寶開始辨別晝夜，爸媽可觀察寶寶的氣質，找到安撫入睡的方式，建立睡眠模式與規律作息。

漸進式調整

儘量不要大刀闊斧地改變睡前儀式，巨大的改變可能會讓孩子感到不安。建議一次改一個活動，慢慢來。