要逐步訓練寶寶自己入睡，減少抱睡依賴，可以採用以下幾個步驟和方法，這些方法均強調循序漸進、建立睡眠常規，並讓寶寶習慣在床上自行入睡：

  1. 建立固定的睡前常規
    在寶寶開始出現晝夜規律後，家長可以在睡前20至45分鐘內，安排一些輕鬆、舒緩的親子活動，例如洗澡、說故事、唱催眠曲或聽輕音樂，避免刺激寶寶過度興奮。這些活動有助於讓寶寶習慣每次完成後就是睡覺時間，形成生理和心理的睡眠提示。

  2. 觀察寶寶的睡意信號
    留意寶寶出現揉眼睛、打哈欠、注意力渙散等想睡的跡象，選擇適當時間讓寶寶上床，避免過度疲勞或太早睡覺。

  3. 讓寶寶清醒但帶有睡意時上床
    將寶寶放在嬰兒床上，讓他學習自行入睡，而不是抱著睡著。家長可以說晚安後離開房間，讓寶寶自己漸漸入睡。

  4. 採用「逐步後退法」（Fading/Camping-Out）
    這是較溫和且常用的睡眠訓練方法。第一天家長陪伴在寶寶床邊安撫，直到寶寶睡著；第二天稍微離遠一點，但仍在視線範圍內；接著每天逐步增加距離，直到寶寶能在沒有家長陪伴下自行入睡。這種方法需要時間，但能減少家長和寶寶的壓力。

  5. 逐漸延長回應哭鬧的時間
    當寶寶哭鬧時，家長可以逐漸延長回應的時間，讓寶寶學會自己安撫入睡，這也是幫助寶寶獨立睡眠的策略之一。

  6. 確保寶寶睡前已吃飽、換好尿布
    這樣可以減少因飢餓或不適而醒來的情況，讓寶寶更容易入睡。

  7. 堅持和耐心
    訓練寶寶自己入睡需要時間和持續的努力，家長需保持一致的作息和睡前程序，避免中途改變，讓寶寶建立穩定的睡眠習慣。

總結來說，透過建立固定的睡前儀式、觀察寶寶的睡意、讓寶寶在床上清醒入睡，以及採用逐步後退的陪伴方式，家長可以有效減少寶寶對抱睡的依賴，幫助寶寶學會自己入睡，進而改善睡眠品質。