生長痛的肌肉伸展運動主要針對小腿肌群（腓腸肌與比目魚肌）及大腿後側肌肉，透過溫和的伸展動作來緩解肌肉緊繃與牽拉感，減少疼痛發作。這些伸展運動適合在疼痛發作前後或日常生活中定期進行，尤其是在運動後、睡前或感覺肌肉緊繃時實施效果較佳。

具體的伸展運動與實施時機包括：

  • 小腿肌群伸展：固定小腿，腳踝勾起並往小腿前側方向壓，維持約30秒，重複多次，有助於放鬆腓腸肌與比目魚肌，減少生長痛常見的小腿不適。

  • 坐姿前彎伸展：雙腳打直坐地，腳尖朝上，雙手慢慢往前伸試著碰腳尖（不強迫），伸展大腿後側與下背肌肉，每次維持10～15秒，左右交替2～3次，適合運動前後或睡前執行。

  • 大腿內側伸展：盤腿坐姿，輔助將膝蓋向地面壓，維持30秒，重複多次，有助於放鬆大腿內側肌肉。

  • 肱二頭肌伸展（上肢伸展）：手臂張開，上臂支撐，前臂伸直，維持30秒，重複多次，適合全身肌肉放鬆。

實施時機建議：

  • 疼痛發作時可先以熱敷（10-15分鐘）和輕柔按摩放鬆肌肉，再進行伸展運動。

  • 日常可安排固定時間（如運動前後、睡前）進行伸展，幫助維持肌肉柔軟度，減少生長痛發作頻率。

  • 注意避免過度劇烈運動或單側用力，適度調整活動量，避免肌肉過度緊繃。

所以，生長痛的肌肉伸展運動以溫和、持續且規律的伸展為主，搭配熱敷和按摩，有助於緩解肌肉緊繃與疼痛，並且應在疼痛前後及日常生活中適時實施。