孕婦適合的輕度運動與伸展主要以促進血液循環、減輕身體不適、維持健康為目標，以下是幾種推薦的運動與伸展方式：

適合孕婦的輕度運動

  • 散步：最簡單且安全的運動，每天約20-30分鐘，能促進血液循環並幫助控制體重，適合大多數孕婦。
  • 孕婦瑜珈：專為孕期設計，能舒緩肌肉緊張，改善柔軟度與血液循環。
  • 水中有氧運動（游泳）：低衝擊且對關節友好，能減輕身體負擔，促進全身血液循環。
  • 健身腳踏車：低強度有氧運動，適合孕婦維持心肺功能。
  • 輕度快走：比散步強度稍高，有助提升心肺功能，但仍保持中等強度。

伸展動作建議

  • 動態伸展：如前後跨步弓箭步、胸腔開合、手臂環繞、髖關節畫圈等，有助於加速血液循環並預備身體進入運動狀態。
  • 凱格爾運動：骨盆肌肉訓練，每日重複約100次，有助於骨盆底肌肉強化。
  • 輕度拉伸：尤其在孕早期，避免過度用力，選擇溫和的伸展動作，避免對胎兒造成影響。

運動頻率與強度

  • 建議每週運動3-5次，每次20-30分鐘，強度控制在最大心率的80%以下（最大心率=220-年齡），保持中低強度，避免過度疲勞。
  • 運動時應選擇平坦安全的路面，避免高衝擊或有跌倒風險的活動。

注意事項

  • 懷孕初期（前三個月）建議以溫和伸展和輕度運動為主，避免劇烈運動。
  • 避免長跑、跳繩、潛水、會有肢體碰撞的球類運動等高風險活動。
  • 運動過程中若感到頭暈、胸悶、腹痛等不適，應立即停止並諮詢醫師。

總結來說，孕婦透過散步、孕婦瑜珈、水中有氧、輕度快走及動態伸展等輕度運動，不僅能促進血液循環，還能改善孕期不適，維持身心健康，且安全性高。