孕婦腰痠背痛是常見的孕期不適，透過簡易伸展運動與舒緩方法可以有效減輕症狀。以下是幾個推薦的伸展運動與舒緩技巧：

簡易伸展運動

  1. 貓狗式伸展（Cat-Cow Stretch）

    • 動作：採四足跪姿，手、肩膀、膝蓋與臀部保持同一直線。吸氣時，臀部向上翹起，眼睛看前方；吐氣時，下巴收起，尾骨捲起，背部拱起。
    • 功效：放鬆肩頸，減緩下背不適，延展脊椎，改善脊椎排列。
    • 建議：每天做8至10次，若膝蓋不適可墊厚毛巾或瑜珈墊增加舒適度。

  2. 睡前7分鐘下背伸展運動

    • 動作包含伸展肩膀、背闊肌、臀部、腿筋、腹股溝及脊椎，並打開肋骨側面、側腰和骨盆。
    • 功效：放鬆腰椎，舒緩後背及腰側疼痛，減少腳抽筋，幫助鎮靜大腦，緩解壓力和疲勞。適合孕中後期練習。

  3. 擴胸伸展與側邊扭轉伸展

    • 動作：雙臂緩緩向後延伸做擴胸，或緩慢扭轉腰部做側邊伸展。
    • 功效：舒緩肌肉緊繃，促進血液循環，調整身體重心，改善姿勢，減輕腰椎壓力。

舒緩方法

  • 保持適度運動：散步、孕婦瑜珈、游泳等溫和運動有助維持心肺功能與肌肉支撐力，減輕腰痛。
  • 骨盆運動：物理治療師建議常做簡單骨盆運動，保持腰椎肌肉彈性，減少腰痠不適。
  • 使用輔助工具：如孕婦專用腰帶、適當的孕婦枕頭，能支撐腰部，減輕壓力。
  • 注意姿勢：避免長時間站立或坐姿不良，保持正確姿勢有助減輕腰背負擔。

注意事項

  • 伸展動作應緩慢且溫和，避免過度用力。
  • 若有嚴重疼痛或不適，應立即停止運動並諮詢醫師或專業孕婦運動指導老師。

這些簡易伸展運動與舒緩方法，能幫助孕婦有效緩解腰痠背痛，提升孕期舒適度。建議孕婦依自身狀況選擇合適的運動，並在專業指導下進行。