辦公室久坐者適合的伸展運動與肌肉放鬆技巧包括多種簡單且有效的動作，能幫助舒緩肩頸、背部、臀部及髖關節的緊繃，減輕久坐帶來的痠痛與不適。

適合的伸展運動：

  • 三頭肌撐體：利用椅子，雙手撐住椅面邊緣，臀部往前移懸空，彎曲手肘下降再撐起，能伸展手臂後側肌肉。

  • 手臂後推：站姿，雙手向後抬起，感受肱三頭肌伸展，幫助放鬆肩膀。

  • 辦公桌俯臥撑：雙手撐桌面，身體靠近桌面再推起，有助於肩膀與胸部肌肉活動。

  • 坐姿貓牛式：坐椅子上，吸氣挺胸肩膀向後，吐氣低頭拱背，放鬆背部與肩膀。

  • 坐姿扭轉祈禱式：坐姿，雙手合十胸前，身體扭轉促進脊椎靈活度，舒展背部與腰部。

  • 臀部伸展（4字腿伸展）：站立扶椅背，一腳跨過另一腿呈「4」字形，慢慢坐下感受臀部拉伸，改善臀部緊繃與下背痛。

肌肉放鬆技巧：

  • 筋膜放鬆：使用筋膜球或滾筒針對肩頸、上背、胸椎等部位按壓放鬆，緩解斜方肌、提肩胛肌及頸後肌群緊繃，改善烏龜頸與沉重肩膀。

  • 肩頸伸展六式：雙手交扣伸展、骨盆後傾配合呼吸等動作，有助於肩頸放鬆與活動。

這些動作均可在辦公室環境中輕鬆完成，建議每隔1小時起身活動或伸展，避免長時間持續坐姿造成肌肉僵硬與血液循環不良。