懷孕中期體重控制的飲食與運動原則主要強調均衡攝取營養、適度控制熱量及適當運動，以確保孕婦和胎兒的健康。

飲食原則

  • 熱量攝取：懷孕中期每日熱量應增加約300大卡，但一天總熱量不可低於1700卡，以免影響孕婦和胎兒的營養需求。
  • 三餐分配：建議早餐佔全天熱量的25～30%，午餐40%，晚餐30～35%，並可在上午或下午加一次點心，點心熱量約180卡以內。
  • 均衡飲食：
    • 多喝水，增加蔬菜攝取，減少碳水化合物和蛋白質的攝取量，但不可完全避免澱粉類食物。
    • 避免垃圾食物及油炸食品，改以水果和植物油取代高脂肪、高熱量的食物。
    • 建議攝取含DHA的食物，如深海魚或藻油DHA補充品，有助胎兒腦部發育。
  • 飲食習慣：
    • 儘量少吃外食，選擇原型食物，並增加蔬菜種類與顏色，保持飲食清淡。
    • 注意避免便祕，因為孕期荷爾蒙變化及子宮壓迫易導致腸蠕動減慢，可多吃蔬果或考慮益生菌補充。

運動原則

  • 運動有助於維持體態與促進代謝，但應選擇溫和且安全的運動，如散步、孕婦瑜伽或游泳。
  • 運動時應避免過度疲勞或劇烈運動，並注意身體反應，若有不適應立即停止並諮詢醫師。
  • 運動搭配飲食控制，能有效避免體重過度增加，減少孕期不適及併發症風險。

體重監測

  • 建議孕婦養成每天或每週量體重的習慣，觀察體重變化，避免短時間內體重劇增，並調整飲食與運動計畫。

總結：懷孕中期體重控制應以均衡飲食為基礎，適度增加熱量攝取，避免高熱量及油炸食物，多攝取蔬菜水果和DHA，搭配溫和運動，並定期監測體重，確保母嬰健康。