透過飲食與生活習慣控制孕期體重，主要可從以下幾個方面著手：

飲食原則

  • 以原態澱粉為主，避免精製糖類
    懷孕期間對澱粉類食物的慾望增加，但應避免高糖精製品如糕點、烘焙類，因為這些會使血糖快速上升，增加母體及胎兒過度增重風險。建議選擇含膳食纖維較多的原態澱粉，如地瓜、玉米、全穀雜糧，既能提供能量又有助控制熱量攝取。

  • 蛋白質攝取充足且均衡
    孕婦需補充優質蛋白質，來源包括豆類製品、海鮮、蛋類及低脂肉類，這對胎兒發育及維持孕婦健康都非常重要。

  • 均衡攝取六大類食物，重視天然食物多樣性
    多吃深色蔬菜、全穀雜糧，避免單一營養素補充，確保營養均衡且多元。

  • 控制熱量攝取，避免過多卡路里
    懷孕期間每日熱量需求約增加300大卡，但不宜過量攝取。世界衛生組織建議孕婦每日熱量不低於1700卡，以確保母嬰營養充足。

  • 減少垃圾食物及高油炸食品，選擇健康油脂
    少吃油炸、加工食品，改用植物油，並以水果取代高熱量點心，有助控制體重並提供必要營養。

  • 補充DHA
    深海魚和海鮮是DHA良好來源，若不喜歡或擔心污染，可選擇藻油DHA補充，對胎兒腦部發育有益。

生活習慣

  • 適度運動
    懷孕中期可進行適合孕婦的運動，如散步、孕婦瑜伽，有助維持體態及促進血液循環，但需避免劇烈運動。

  • 多喝水
    保持充足水分攝取，有助代謝及控制食慾。

  • 定期監測體重
    根據孕前BMI不同，孕期體重增加建議如下（公斤）：

孕前BMI分類 建議體重增加範圍
過輕＜18.5 12.5-18
正常18.5-24.9 11.5-16
過重25.0-29.9 7-11.5
肥胖≧30.0 5-9
  • 避免過度飲食，養胎不養肉
    注意飲食質量而非單純增加量，避免因孕期飲食不當導致過胖，影響母嬰健康。

綜合以上，孕期體重控制應以均衡營養、適量熱量攝取、選擇健康食材及適度運動為主，並依個人體質與醫師或營養師建議調整，確保母嬰健康安全。