在懷孕中後期有效管理體重，主要可從飲食調整與適度運動兩方面著手：

飲食管理

  • 控制熱量攝取：懷孕後期胎兒成長迅速，建議每日可增加約300大卡熱量，平均增重約6公斤，但要避免過度攝取高熱量、低營養價值的食物，尤其是精緻糖和過多脂肪，以免造成過重或胎兒巨嬰症風險。
  • 均衡營養攝取：應保持蛋白質、碳水化合物與蔬菜的均衡攝取。蛋白質對胎兒成長至關重要，建議多攝取瘦肉、魚、蛋、牛奶等優質蛋白質來源；同時補充鐵質（如豬肝、蛋黃、綠色蔬菜）和鈣質（如小魚乾、豆腐、牛奶）以促進胎兒骨骼和血液健康。
  • 飲食順序調整：根據孕婦的BMI值調整吃飯順序，BMI大於24者建議先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉，能幫助控制體重；BMI較低者則可先吃澱粉和蛋白質，再吃蔬菜，補足營養。

運動建議

  • 由於肚子逐漸變大，建議進行低強度且集中訓練下半身肌肉的運動，如散步、孕婦瑜伽等，既能維持身形，也有助於生產準備，且安全性較高。

其他注意事項

  • 嚴格限制精緻糖的攝取，避免空熱量攝入導致體重過度增加。
  • 選擇營養價值高且補血的食材，如瘦牛肉、豬肉搭配維生素C，有助於孕期健康。

綜合以上，懷孕中後期的體重管理重點在於均衡飲食、適量增加熱量攝取、控制精緻糖和脂肪攝入，以及適度安全的運動，以確保母體與胎兒健康，同時避免過度增重帶來的風險。