懷孕期間健康控制體重，避免過胖或過輕，主要可從飲食、運動及生活習慣三方面著手：

1. 飲食均衡與熱量控制

  • 懷孕初期體重增加較慢，重點是均衡飲食與補充葉酸即可；中期與後期每日熱量應增加約300大卡，以滿足胎兒成長需求。
  • 避免攝取過多精製澱粉、甜食、含糖飲料及油炸食品，選擇富含膳食纖維的全穀雜糧、蔬菜水果和健康脂肪（如橄欖油、堅果、深海魚）。
  • 減少外食，尤其避免高鹽高油的加工食品，保持飲食清淡。
  • 若體重過重，減少熱量攝取時每日熱量不應低於1700大卡，並可記錄飲食日誌以控制熱量攝取。

2. 適度運動

  • 建議每週至少3次，每次約30分鐘的輕度至中度運動，如散步、孕婦瑜珈、游泳等，有助於維持健康體重，減少孕期不適及便秘。
  • 運動可分段進行，例如每天三次各10分鐘，避免需要高度平衡的運動（如騎自行車、滑雪）。

3. 生活習慣與體重監測

  • 建議養成每天或每週量體重的習慣，及時調整飲食和生活方式，避免體重增加過快或過慢。
  • 注意便秘問題，因孕期荷爾蒙變化及子宮壓迫易導致腸蠕動減慢，可多攝取蔬果及考慮益生菌輔助。
  • 保持良好睡眠與減壓習慣，有助於孕期身心健康。

總結來說，孕期體重控制的關鍵是「均衡飲食、適度運動、定期監測」，避免極端節食或過度放縱，確保母嬰健康安全。若有特殊體重管理需求，建議諮詢專業醫師或營養師指導。