孕期體重管理的飲食與運動建議如下：

飲食建議：

  • 均衡攝取三大營養素：每日三餐應包含澱粉、蛋白質與蔬果。例如早餐可選擇地瓜（澱粉）、水煮蛋或雞胸肉（蛋白質）及水果，午餐則以糙米飯、瘦牛肉或富含DHA的魚類搭配深綠色蔬菜，晚餐同樣注重澱粉、蛋白質與蔬果的均衡攝取。

  • 選擇原型食物與高纖維食材：避免過多精緻澱粉、甜點、含糖飲料及油炸食物，增加蔬菜和全穀雜糧的攝取，有助於控制熱量並促進腸胃蠕動，減少便秘問題。

  • 適量蛋白質攝取：優質蛋白質如瘦肉、魚類不僅提供孕婦所需營養，也有助胎兒發育，特別是含DHA的魚類對胎兒視覺發育重要。

  • 避免過度限制熱量：孕期體重的增加與胎兒體重並無絕對關聯，重點在於均衡營養與適當熱量攝取，若有飲食疑問可諮詢營養師或醫師。

運動建議：

  • 保持規律且適度的運動：孕婦若無出血或劇烈腹痛等症狀，建議每週七天，每天快走30分鐘，或從事游泳、水中體適能等對關節負擔較小的運動。

  • 避免高強度或高衝擊運動：如波比跳、跳繩等易增加膝蓋負擔及跌倒風險，建議以穩定的肌力訓練取代，例如深蹲、划船、硬舉等。

  • 運動有助穩定血糖與降低早產風險，對孕婦及胎兒健康均有正面影響。

其他建議：

  • 定期產檢與營養諮詢：利用政府提供的免費產檢與衛教服務，及早掌握孕期健康狀況，並可透過專線或網站獲得個人化飲食與體重管理建議。

總結來說，孕期體重管理應以均衡飲食為基礎，搭配適度且安全的運動，避免過度限制熱量，同時定期接受醫療與營養專業指導，確保母嬰健康。