孕婦在飲食中攝取足夠的膳食纖維，不僅有助於維持腸道健康、預防便秘，還能有效增加飽足感，幫助控制體重與血糖，特別對於有妊娠糖尿病風險的孕婦更為重要。

膳食纖維攝取建議

  • 每日建議量：孕婦每日建議攝取25～35克膳食纖維，部分營養師建議可達32克。
  • 主要來源：蔬菜、水果、全穀類（如糙米、燕麥、薏仁）、豆類（如黃豆、黑豆、毛豆及其製品）。
  • 攝取方式：每餐都應包含蔬菜，並以全穀雜糧取代精緻澱粉。

飽足感維持方法

  • 餐餐有蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，能減緩食物吸收速度，避免血糖快速上升，並延長飽足感。
  • 選擇優質蛋白質：如魚、雞肉、豆腐、蛋等，能提高基礎代謝率，減緩食物吸收，穩定血糖。
  • 少量多餐：將一餐份量分成兩餐，定時定量進食，並搭配膳食纖維與蛋白質，有助於血糖管理與減少飢餓感。
  • 避免高升糖指數食物：選擇低升糖指數（GI）食物，如全穀類、豆類，有助於維持血糖穩定與飽足感。

飲食搭配範例

餐次 建議內容
早餐 全麥吐司、水煮蛋、蔬菜沙拉
點心 無糖豆漿、一小把堅果
午餐 糙米飯、清蒸魚、炒青菜
下午茶 水果（如蘋果、奇異果）
晚餐 燕麥粥、雞胸肉、燙青菜
宵夜 低脂牛奶、少量全穀餅乾

小提醒

  • 水分補充：攝取足夠水分，有助於膳食纖維發揮作用，預防便秘。
  • 均衡飲食：避免偏食或過度補充單一營養素，維持營養均衡。
  • 活動量調整：根據個人活動量調整熱量攝取，避免過量。

這些方法能幫助孕婦維持良好的飲食習慣，提升飽足感，並促進母嬰健康。