孕婦在外食時，挑選蔬菜與蛋白質來源需特別注意營養均衡與食品安全。以下為具體建議：

蔬菜挑選原則

  • 優先選擇深綠色蔬菜：如菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等，這些蔬菜富含葉酸，對胎兒神經發育有益。建議每天攝取1至2碗深綠色蔬菜。
  • 多樣化攝取：可選擇自助餐中的清炒蔬菜，如高麗菜、地瓜葉、紅鳳菜、絲瓜等，補充纖維質與維生素。
  • 避免加工或油炸蔬菜：如燴白菜、炸芋頭等，建議選擇原味或清炒的蔬菜，減少油脂與添加物攝取。
  • 關東煮蔬菜：若選擇便利商店，可選竹筍、筊白筍、蘿蔔、杏鮑菇、香菇等，這些屬於原型食物，營養較完整。

蛋白質來源挑選原則

  • 選擇原型蛋白質：如雞肉、魚肉、豬肉、牛肉、蛋、豆腐、豆干等，這些食物營養價值高，且較少加工。
  • 避免加工肉品：如香腸、火腿、火鍋料等，這些食品含有較多添加物與鹽分，不利於健康。
  • 烹調方式以蒸、煮、烤為主：如白斬雞、蒸魚、烤魚、滷肉等，減少油炸與高油脂烹調。
  • 若只有炸物可選：如炸排骨、炸雞腿，建議將麵衣去皮再食用，減少熱量與油脂攝取。
  • 懷孕中後期增加蛋白質攝取：每餐可多增加一份肉類，補充胎兒成長所需。

外食菜單範例

  • 早餐：全麥吐司夾蛋，搭配牛奶或豆漿。
  • 午餐/晚餐：五穀飯或十穀飯，搭配深綠色蔬菜（如紅莧菜、菠菜）、豆干炒肉絲、海帶、蒸魚或白斬雞。
  • 點心：可選擇無糖豆漿、黑芝麻飲品，補充鈣質。

小提醒

  • 均衡攝取六大類食物：避免高脂肪、油炸、空熱量或加工食品，以天然食物為主。
  • 多樣化飲食：不要天天吃固定食物，確保營養多元。
  • 補充鈣質：每天至少喝2杯牛奶，不喝牛奶可用豆漿加黑芝麻代替。

這些原則能幫助孕婦在外食時，兼顧營養與健康，讓寶寶獲得充足營養。