坐月子期間控制體重的飲食與運動策略，重點在於均衡營養攝取與適度運動，避免過度補充熱量導致體重增加。

飲食策略

  • 控制熱量攝取：哺乳期每日只需增加約500大卡熱量，蛋白質增加約15克即可，避免過度補充油膩湯品和高熱量補品。
  • 選擇優質主食：以五穀雜糧（如糙米、紅藜、小米等）作為主食，控制份量約3～4份，避免精緻澱粉過量。
  • 多攝取新鮮蔬果：蔬菜應占每日食物量超過一半，富含膳食纖維、維生素C及抗氧化物，有助促進消化與減少自由基傷害。
  • 選擇優質油脂：使用植物油脂如麻油，但避免過量使用麻油和米酒等高熱量調味料。
  • 蛋白質來源：選擇低脂肪、高蛋白的魚類、雞肉等清淡料理，既能補充營養又不易發胖。

運動策略

  • 早期開始輕度運動：自然產者可在產後第二天開始做輕度運動，剖腹產者則需休息2-3週後再開始。
  • 運動頻率與強度：建議每週5天，每次30分鐘，保持心跳超過110下，屬於輕度到中度運動。
  • 運動前評估：先試跳以確認無骨盆下墜感或漏尿現象，確保身體狀況適合運動。
  • 持續運動習慣：懷孕期間及產後均應保持運動習慣，有助控制體重並促進身體恢復。

綜合來看，坐月子期間控制體重的關鍵是適量補充營養、避免過度油膩與高熱量食物，搭配適時且適度的運動，這樣才能在保護身體復原的同時，有效管理體重。