適合哺乳媽媽的運動以低至中強度為主，重點選擇輕柔有氧、核心訓練及骨盆底肌運動，如散步、瑜伽、凱格爾運動及伸展，避免高衝擊活動以保護乳房及母乳分泌。

推薦運動類型與強度

  • 散步或推嬰兒車走路：每天15-20分鐘，低強度有氧運動，能改善體態、矯正姿勢，並融入日常生活，適合產後1個月開始，逐漸增加時間。
  • 瑜伽或伸展：如橋式、空中抬腿、空中踩腳踏車，輕核心訓練，提升核心、骨盆底及下半身肌力，每天15-20分鐘，幫助釋放壓力並促進乳汁分泌。
  • 凱格爾運動（骨盆底肌訓練）：收縮/放鬆會陰肌肉，每次5-10秒，重複10-15次，每天2-3組，從產後第1-2天即可開始，預防漏尿及促進傷口癒合。
  • 胸部及上肢運動：如臥推、跪姿伏地挺身或胸型拉提，5-10次/組，每天1-2組，預防乳房下垂並緊實手臂。
  • 核心訓練：如棒式、仰臥摸膝或腹部收緊，訓練腹部及子宮肌肉，每次10-15次/組，避免過度用力。
  • 其他低衝擊選項：游泳（中強度，減緩水腫及背痛，但需醫師許可）或坐姿收腿，產後2-3個月後逐步增加。

注意事項

  • 運動前排空乳汁：餵奶或擠奶後運動，減少漲奶不適並維持母乳供給。
  • 強度控制：從低強度開始（如產後1個月走路），12週後視體能逐步增強，避免空腹或飯後1小時運動，補充水分、低GI碳水（如全穀、蔬菜）及蛋白質（如豆漿、肉類）以穩定血糖及乳量。
  • 安全原則：量力而為，躺姿選支撐面，注意寶寶安全；若有不適，諮詢醫師，運動不影響母乳量但可改善情緒。