懷孕期間適合的運動類型與強度，會依照孕期階段有所不同，主要可分為懷孕初期（1~12週）、中期（13~28週）及後期（29~40週）三個階段，各階段的運動重點與建議如下：

孕期階段 運動原則 適合運動類型 運動強度建議
初期（1~12週） 舒緩生理不適，避免過度負荷 慢走、瑜珈、輕度伸展 低強度，避免劇烈運動，建議每日或每週多次，每次20-30分鐘
中期（13~28週） 控制體重，訓練腹部及核心肌群 游泳、慢跑（孕前有習慣者）、健身腳踏車、局部肌力訓練 中等強度有氧運動，每週約150分鐘，運動時心率不超過最大心率的80%
後期（29~40週） 強化分娩相關肌肉群，促進骨盆底肌肉功能 凱格爾運動、輕度肌力訓練、散步 低強度，重點在局部肌肉訓練與舒緩，避免劇烈運動

運動類型詳細說明

  • 有氧運動：如散步、游泳、健身腳踏車、有氧舞蹈，適合孕期中期，強度控制在最大心率的80%以下，能促進心肺功能且安全。
  • 肌力訓練：使用阻力帶、啞鈴進行大肌群訓練，建議中度負荷（例如1-3公斤啞鈴重複10次），每週3-5次，每次15-20分鐘。
  • 凱格爾運動：專注骨盆底肌群的訓練，有助於分娩及產後恢復，建議每日重複約100次。
  • 瑜珈：適合懷孕初期，有助於保持肌肉彈性與身體姿勢，且對關節負擔較小。

運動強度與頻率建議

  • 強度：以中等強度為主，孕婦運動時心率不宜超過最大心率的80%（最大心率=220-年齡），運動時仍能輕鬆對話為宜。
  • 頻率：建議每週運動3-5天，每次20-65分鐘不等，視運動類型與孕期階段調整。

運動注意事項

  • 避免高衝擊、易跌倒或肢體碰撞的運動，如跳繩、籃球、潛水等。
  • 運動前後注意補充水分，避免過熱或過度疲勞。
  • 若有特殊孕期併發症或醫囑限制，應先諮詢醫師意見。

總結來說，懷孕期間適合的運動以低至中等強度的有氧運動與肌力訓練為主，並依孕期階段調整運動內容與強度，能有效促進孕婦健康及胎兒發育，且有助於分娩順利。