運動後疲勞恢復時間依運動強度而異，轻鬆運動約5-30分鐘即可恢復大部分生理指標，高強度或力竭訓練則需24-72小時完全修復肌肉與能量系統。

恢復時間細分

不同疲勞根源的恢復時間如下表所示（基於運動生理學數據）：

疲勞根源 最短恢復時間 最長恢復時間
磷化物 (ATP, PC) 10-15秒 2分鐘
非乳酸性氧債 1分鐘 5分鐘
儲存氧氣恢復 1小時 1小時
血液與肌中乳酸清除 30分鐘 (動態恢復) 60分鐘 (安靜恢復)
肌肝醣再合成 12-24小時 46小時
肝臟中肝醣恢復 不詳 24小時
乳酸性氧債償還 5分鐘 1小時
血清CK值 (高強度運動) 48小時後逐步恢復 -
  • 輕鬆運動：5分鐘內感覺舒暢，30分鐘恢復呼吸心跳至靜止水準，約恢復90%。
  • 激烈運動：磷化物系統約3分鐘恢復63/64，血清CK值5-6小時上升、8-24小時高峰、48小時後恢復。
  • 力竭訓練：24-48小時可恢復（確保睡眠與營養），72小時表現最佳。

健康風險

未充分恢復可能導致肌肉損傷加劇、表現下降，或演變為慢性疲勞（如超過3-5天延遲性肌肉痠痛伴隨紅腫熱痛，需就醫）。 長期忽略恢復會影響肌肉合成與運動表現。

促進恢復方法

  • 休息與睡眠：6-8小時優質睡眠，或運動後20分鐘小睡促進生長激素釋放、肌肉修復。
  • 主動恢復：滾筒放鬆、伸展、按摩、輕強度有氧、水療（冷熱交替），避免過度冰療影響合成。
  • 營養與補充：正確飲食支持肌肝醣再合成與CK值恢復。
  • 注意事項：無量化CK標準，強度越高恢復越慢；非力竭訓練可縮短至24小時。