多休息與簡單運動的選擇取決於個人訓練強度、經驗與目標：中高強度訓練者需至少每週1天休息促進肌肉修復，而簡單運動（如散步或伸展）適合作為主動恢復，避免完全靜止。

多休息的好處與原則

  • 肌肉修復與生長：運動造成肌肉微撕裂，休息日提供癒合時間，幫助組織成長並增加肌肉量；若無足夠休息，可能導致過度疲勞或傷害。
  • 每週至少1天：中高強度訓練者需此，初學者可能需更多；美國衛生部建議每週75-300分鐘運動加至少3天抗阻訓練，依身體適應調整。
  • 安排依據：依訓練種類、肌群、生活行程決定，例如大肌群訓練後休息較長（2-5分鐘組間，或整天）。

簡單運動推薦（作為休息日活動）

適合低至中等強度，避免高負荷：

  • 散步或快走：30分鐘主動恢復，對初學者算運動，對進階者為輕鬆活動；快慢交替可提升肌力10%。
  • 伸展、修復型瑜伽、輕鬆騎腳踏車：促進恢復，視個人為快樂活動，如泡澡或按摩也可。
  • 間歇式簡單運動：如每天3分鐘動（優於超慢跑），或步行30分鐘中間歇1分鐘休息，適合高血壓長者，降低死亡風險近4成；但保健目標宜持續無間斷（如慢跑30分鐘）。
情境 多休息優先 簡單運動優先
中高強度訓練後 每週1-多天完全休息或極輕活動，確保修復 散步/瑜伽作為主動恢復，避免躺平
肌力/重訓 組間2-3分鐘長休息，提升肌力；初學者2-5分鐘 輔助動作短休息（30-40秒），集合組5-40秒
保健/長者 視需要多休息 持續步行30分鐘，或間歇式降低體脂

依個人目標調整：肌力追求者偏長休息，耐力者可短休息；休息日核心是快樂恢復，非固定公式。若新手，從多休息開始逐步加簡單運動。