挑選適合自己的糙米，建議先從口感和腸胃耐受度考量，初次嘗試可選擇胚芽米（保留胚芽、去除米糠，口感較軟且營養較白米豐富），或將糙米與白米混合食用，逐漸增加糙米比例以適應其較硬的口感和較高的纖維量。

具體挑選與食用建議包括：

  • 選擇種類：

    • 胚芽米：保留胚芽，去除米糠，口感較軟，營養比白米豐富，適合初次嘗試者。
    • 一般糙米：保留米糠和胚芽，營養最完整，但口感較硬，適合能接受較嚼勁的人。

  • 烹調方法：

    • 烹煮前先浸泡30分鐘至1小時，讓米粒吸水軟化，縮短烹調時間並改善口感。
    • 水量比例約1：1.2～1.5，依個人口感調整。

  • 食用量與適應：

    • 初期建議將糙米或胚芽米與白米混合（例如白米：糙米＝3：1），逐步增加糙米比例，避免腸胃不適如脹氣或胃痛。
    • 腸胃較弱或有特殊疾病者（如腎臟病）應注意攝取量。

  • 健康考量：

    • 糙米含豐富膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，有助於血糖控制和腸胃健康。
    • 白米雖易消化，但營養較單純且升糖指數較高，糖尿病患者應慎選。

所以，挑選糙米時可先從胚芽米或糙米與白米混合開始，搭配適當的浸泡和烹調方法，並依個人腸胃狀況調整攝取量，逐步適應糙米的口感與營養，才能達到健康飲食的第一步。