建立孩子規律的睡眠作息，關鍵在於固定睡眠時間與起床時間、建立睡前儀式，以及調整日間活動與飲食時間。

具體做法包括：

  • 固定作息時間：讓孩子每天在相同時間起床和睡覺，建議2-5歲孩子晚上8點前入睡，起床時間約6-7:30am，午睡時間控制在1小時以內（如有午睡需求）。即使是假日，也盡量維持相同作息，避免作息大幅變動導致生理時鐘混亂。

  • 建立睡前儀式：透過固定的睡前活動讓孩子知道該準備睡覺了，例如洗澡、穿睡衣、唸故事、播放輕音樂、調暗燈光、按摩或親子擁抱等，這些環境和行為訊號有助於孩子大腦意識到睡眠時間即將到來。

  • 調整日間活動與飲食時間：規律的三餐時間和適當的午睡（若有）有助於維持生理時鐘，避免晚餐過晚或睡前吃太多影響入睡。白天適度戶外活動和減少睡前刺激（如電子螢幕）也能促進夜間睡眠品質。

  • 讓孩子參與規劃：隨著年齡增長，可以讓孩子理解睡眠與健康的因果關係，鼓勵他們配合完成睡前準備，建立自主的睡眠習慣。

臺灣兒童青少年精神醫學會也強調，充足且規律的睡眠對孩子的成長、學習力、情緒穩定及整體健康非常重要，建議家長積極協助孩子養成良好的睡眠習慣。

綜合以上，建立規律睡眠作息的核心是固定時間、睡前儀式、日間規律活動與飲食、以及親子共同努力，這樣才能幫助孩子獲得充足且高品質的睡眠。