孕期散步與輕度運動的具體做法主要是以安全、溫和且持續的方式進行，對孕婦和胎兒都有多方面的好處。

具體做法：

  • 散步：每天步行20至30分鐘，每週約五次，速度以輕鬆舒適為主，避免過度疲勞。可選擇戶外公園或鄰近環境，呼吸新鮮空氣，並可將散步融入日常生活，例如提早一站下車步行等。

  • 輕度肌肉運動：如腿部運動（扶椅背做腿部畫圈）、雙腿抬高等，每天早晚各做5至6次，幫助加強骨盆及會陰部肌肉彈性，促進血液循環。

  • 運動強度：以不引起疲勞或不適為原則，避免劇烈運動或高強度訓練，並在運動前後保持充分水分補充及休息。

孕期散步與輕度運動的好處：

  • 提升心肺功能：有助於維持良好的心肺耐力，減少孕期呼吸不適。

  • 增強肌肉耐力與靈活性：尤其是臀部、腿部及骨盆周圍肌肉，為分娩做準備。

  • 改善疲倦與情緒：戶外散步能呼吸新鮮空氣，緩解孕期疲勞，提升心理健康。

  • 減輕腰酸背痛：適度運動有助於改善孕期常見的不適症狀。

  • 促進血液循環：減少水腫及靜脈曲張的風險。

  • 有助順產：孕晚期適當的身體活動可幫助產程順利。

在台灣，衛福部及相關孕婦衛教手冊均推薦散步及輕度運動作為孕期安全且有效的運動方式，並強調在醫師指導下保持規律運動，打破過去「懷孕就應該靜養」的觀念。