根據營養學研究，兒童的蔬菜攝取量應該根據年齡、體重、活動量等因素來調整。對於3到12歲的孩子來說，每日應該攝取的蔬菜量大致為：

  • 3至5歲的兒童，建議每日攝取1至1.5碗蔬菜。
  • 6至8歲的兒童，建議每日攝取1.5至2碗蔬菜。
  • 9至12歲的兒童，建議每日攝取2至2.5碗蔬菜。

這個量的蔬菜，對於孩子們的身體健康、消化系統和免疫系統的發展都非常重要。每碗蔬菜的大小大約是80至100克，所以父母可以根據這個標準來安排孩子的每日蔬菜攝取量。


如何增加孩子蔬菜攝取量

許多家長可能會發現，孩子對蔬菜的接受度不高，甚至會挑食。這是普遍的問題，但並非無法克服。以下是幾個有效的建議，幫助家長鼓勵孩子多吃蔬菜。


1. 讓蔬菜變得有趣

對於不太喜歡蔬菜的孩子，可以嘗試將蔬菜做成有趣的形狀或顏色，吸引孩子的注意力。例如，利用各種蔬菜做成不同形狀的沙拉，或是將蔬菜與孩子喜愛的食物混合在一起，這樣可以降低蔬菜的陌生感，增加他們的食慾。


2. 蔬菜做成湯或醬汁

許多孩子可能會覺得直接食用蔬菜的口感不太好，但將蔬菜加入湯中或做成醬汁，則可以讓孩子更容易接受。例如，將胡蘿蔔、南瓜、菠菜等蔬菜煮成濃湯，或是做成蔬菜醬來搭配麵食，都是不錯的選擇。


3. 蔬菜與水果混搭

有時，將蔬菜與水果搭配在一起，可以使蔬菜的口味更為輕盈可口。像是將蔬菜做成沙拉，搭配一些蘋果、橙子等水果，或是在果汁中加入菠菜等蔬菜，這樣不僅能增加蔬菜的攝取量，還能讓孩子享受更多元的口感。


4. 從小培養蔬菜習慣

養成健康的飲食習慣需要時間，從小就讓孩子習慣吃蔬菜，是非常有益的。對於較小的孩子，可以從蔬菜泥、蔬菜湯開始，慢慢過渡到固體的蔬菜。這樣，孩子在成長的過程中，會逐漸接受蔬菜，並將其視為飲食的一部分。


不同蔬菜的營養價值

每種蔬菜所含的營養成分略有不同，因此，家長應該盡量提供多樣化的蔬菜，讓孩子從中獲得不同的營養。例如，綠葉蔬菜富含鐵質和維生素K，胡蘿蔔則是維生素A的良好來源，而番茄則提供豐富的番茄紅素和維生素C。


1. 綠葉蔬菜

像是菠菜、芥菜、青江菜等綠葉蔬菜，是孩子成長的好幫手。這些蔬菜含有豐富的葉酸、維生素K、鐵質以及纖維，有助於促進孩子的骨骼發展和消化系統健康。


2. 根菜類蔬菜

胡蘿蔔、蘆筍、馬鈴薯等根菜類蔬菜，不僅營養豐富，而且能夠提供大量的維生素A，對於視力發展和皮膚健康非常重要。


3. 十字花科蔬菜

如花椰菜、甘藍等十字花科蔬菜，含有豐富的抗氧化物質和植物化學物質，能夠提高免疫力，減少慢性病的風險。這些蔬菜也有助於腸道健康，促進消化。


4. 水果型蔬菜

像番茄、茄子、甜椒等水果型蔬菜，不僅口感清爽，而且含有豐富的維生素C和抗氧化劑，有助於提升免疫力，保護皮膚和心血管健康。


如何確保孩子攝取多樣化的蔬菜

父母可以透過創意的飲食方式，讓孩子接觸不同種類的蔬菜。試著安排每周不同的蔬菜菜單，並且與孩子一起選擇菜單上的食材，這樣不僅能增加他們對蔬菜的興趣，還能培養他們的飲食多樣性。


此外也可以選擇一些當季的新鮮蔬菜，這些蔬菜不僅營養價值高，還能讓孩子嘗試到不同的口感。鼓勵孩子參與食物的選購和製作過程，這樣能夠增加他們對健康飲食的認同感，並使他們更願意嘗試新食物。