熱量赤字的核心概念

熱量赤字是指每日熱量攝取低於總每日能量消耗（TDEE，維持體重所需的熱量），身體會從脂肪儲備中提取能量，約每7700大卡赤字可減1公斤脂肪。

每日熱量計算方法

  1. 計算TDEE：先估計基礎代謝率（BMR），再乘以活動係數（久坐1.2、輕度運動1.375、中度1.55、高度1.725）。例如，一位女性TDEE為2000大卡，減至1500大卡即產生每日500大卡赤字，一週理論減0.5公斤。
  2. 營養素熱量換算：碳水化合物與蛋白質每克4大卡，脂肪每克9大卡。從食品標示計算總熱量。
  3. 創造赤字：每日維持300–500大卡合理赤字，避免過低導致代謝下降。

飲食策略建議

  • 原型食物優先：選擇未加工食物如雞蛋、蔬菜、全穀、堅果，提供高纖維與飽足感，減少零食依賴。
  • 餐盤比例：優質蛋白質（每公斤體重1.2–1.5g）＋複合碳水＋好油脂。例：雞胸肉佐糙米與橄欖油沙拉，或三文魚配番薯與烤蔬菜。高蛋白增飽足，蛋白質20–30%、脂肪40–60%、澱粉20–40%。
  • 階梯式或間歇法：如5:2輕斷食（特定日創造赤字），每週一次補食日，避免天天低熱量維持代謝。
  • 常見錯誤避免：
    錯誤 改善方法
    過度節食 記錄飲食、使用食物秤，控制油糖醬料。
    補償性進食 運動後不暴食，自備餐點。
    忽略標示 注意反式脂肪與總碳水，健康食物仍算熱量。

搭配運動強化效果

結合有氧與肌力訓練，提升消耗並保肌肉。飲食佔主要，運動輔助改善代謝。

注意：持續記錄飲食，融入生活而非短期挑戰。若無進展，檢查計算準確性或諮詢專業人士。