NEAT（非運動活動量）是指日常生活中非正式運動所消耗的熱量，包括走路、站立、做家事等活動。透過增加NEAT並減少久坐，可以顯著提升身體代謝和脂肪燃燒效率。

NEAT的熱量消耗效果

NEAT的消耗量遠超預期。坐著、站立和行走使能量消耗分別比靜止水平增加5-10%、10-20%和100-200%。研究顯示，我們從事NEAT所消耗的能量是運動所消耗能量的2-3倍，且NEAT佔總熱量消耗的15%，比基礎代謝率和運動更容易提高。

不同工作的人每天消耗的NEAT可相差高達2000卡路里。對於體重過重的上班族，採用NEAT方式上班比坐著每小時可多消耗120卡路里，若每天堅持2小時，一年可減掉18-32公斤。

常見日常活動的熱量消耗

以70公斤成年人為例：

  • 坐著打字：每小時25-50卡
  • 站立：每小時50-100卡
  • 打掃清潔：每小時150-200卡
  • 緩步行走：每小時150-250卡

實踐NEAT的具體方法

交通與移動：多走樓梯少搭電梯、提早一站下車、把車停遠一點、騎腳踏車通勤

工作習慣：站著上班、使用升降桌、定時起身走動、每隔一小時活動五分鐘

日常生活：做家事（打掃、洗衣、園藝）、下廚做飯、午餐時間外出用餐、養狗散步、看電視時做深蹲

微小習慣：抖腳、站立時抬腿、伸展身體等看似微不足道的動作也能累積熱量消耗

減少久坐的重要性

長時間保持不活動狀態會導致代謝率顯著降低，增加脂肪儲存傾向。相反地，持續的低強度活動對改善代謝和促進脂肪燃燒具有明顯效果。將每天步行步數提升到8000步或更多，能有效促進代謝反應，減少內臟脂肪。

透過「運動零食」概念——在一天中分散進行短時間活動而非一次性長時間運動，可更靈活地融入忙碌日程，同時持續刺激身體代謝。