調整坐姿與使用腰墊減輕久坐腰酸的技巧主要包括以下幾點：

  • 保持正確坐姿：臀部盡量坐滿椅子，讓椅背支撐骨盆，身體保持自然直立，不前傾也不後仰，避免腰椎過度用力維持弧度造成肌肉緊繃。椅子高度應調整至雙腳能平放地面，膝蓋約呈90度角，避免壓迫下背部。

  • 使用腰墊支撐：選擇符合人體工學的腰墊，放置於腰椎曲線處，幫助維持腰椎自然弧度，減少腰部壓力與疲勞。

  • 定時變換坐姿與活動：避免長時間保持同一姿勢，每隔30分鐘至1小時起身走動或做腰部伸展運動，如腰部扭轉、前屈伸展等，促進血液循環並放鬆肌肉。

  • 加強核心肌群訓練：透過腹肌及背肌的阻力訓練，增強脊椎支撐力，減少久坐對腰部的負擔。

  • 腰部伸展運動示範：

    • 坐在椅子上，雙腳與肩同寬，身體往前下伸展，雙手試著觸碰地面，重複10-15次，幫助放鬆腰部肌肉。
    • 仰臥地面，雙手放兩側，單腿抬高保持幾秒後放下，左右各3-5次，伸展下背部肌肉並強化腹部。

這些方法結合正確坐姿、腰墊支撐與適當運動，有助於減輕久坐導致的腰酸背痛，維護腰部健康。