產後骨盆恢復期間的正確伸展與鍛煉動作

產後骨盆恢復是重回健康狀態的重要步驟，適當的運動可以幫助恢復骨盆的穩定性和肌肉張力。以下是一些推薦的動作：

1. 深呼吸運動

  • 時間: 產後第1天。
  • 目的: 促進血液循環，增進肺換氣量，收縮腹肌。
  • 方法:
    • 胸式深呼吸: 平躺，以鼻吸氣，胸部擴張，呼氣，胸部恢復原狀。
    • 腹式深呼吸: 平躺，以鼻吸氣，腹部凸出，閉氣幾秒鐘，呼氣，腹部凹陷。

2. 骨盆操

  • 時間: 建議剖腹產的媽媽產後兩週後開始。
  • 目的: 活化骨盆周圍的肌群，回復骨盆的深層控制能力與張力。
  • 方法:
    • 躺姿: 雙膝微彎，吐氣時使用腹部輕出力，讓背貼平地面或床面，停留3～5秒後放鬆回正，可做10～15次，每天3～5回。
    • 坐姿: 雙手叉腰，想像骨盆是一個水桶，先挺腰翹屁股「骨盆前傾」，再彎腰駝背「骨盆後傾」，做完運動後，可將骨盆擺回中正位置。

3. 腿部運動

  • 時間: 產後第10天。
  • 目的: 促進子宮與腹部肌肉收縮，恢復腿部肌肉曲線。
  • 方法: 平臥，將右腿儘量抬高，腳尖下壓，膝部不許彎曲，角度可視體能狀況漸增，依法做另一腿，最後可雙腿併攏，一起抬高，重覆5次。

4. 乳部運動

  • 時間: 產後第10天。
  • 目的: 收縮陰道及骨盆底肌肉，幫助復舊，預防子宮、膀胱、陰道下垂。
  • 方法: 平臥，彎曲雙腿成直角，利用足部及肩部力量將臀部抬高，二膝併攏，二腳分開，收縮臀肌1~2分鐘，重覆2~3次。

5. 其他建議

  • 產後塑身衣: 穿戴具有支撐與固定效果的產後塑身衣，能在日常生活中協助穩定骨盆位置。
  • 姿勢注意: 在抱寶寶、哺乳或工作時，注意腰背挺直，骨盆與脊椎呈中立位，避免久坐或久站引起的不適。
  • 散步、伸展或低強度瑜伽: 這些活動可以強化身體，幫助骨盆恢復。